【田端・千駄木・本駒込】で整体をお探しで肩こり、腰痛、ぎっくり腰お身体のお悩み等ご相談ください。

1.足にかかる負荷の変化

2.ランニングで痛めやすい箇所

3.負荷を減らす為の動作

4.負荷を受け流すには

動作によって負荷が変化する

足に常に同じ負荷がかかっているわけではなく動作によって増減します、立って止まっている時に足にかかる負荷を１とすると

・歩く時には体重の１．２倍

・走っている時は３倍

・ジャンプして着地時には６倍

・山の下りは２～３倍かかります

（長期継続する事によって疲労がどんどん溜まり山の下りで動けなくなる方も多いです）

そして１日に足にかかる負荷は５４０トンと言われ、無意識ながら身体を支え続けています。

ランニングで痛めやすい箇所比率

膝３０%

脛１５%

アキレス腱１０%

足底１０%

短距離は大腿を痛める事が多いですが、長距離は膝や脛を痛める事が多いようです。

足の疲労を溜めすぎない為には

速度を緩める、歩幅を狭くする、上下の動きを穏やかにする（スロープを使うなど）

逆に速度を上げる、歩幅を広くする、上下運動を激しくする（階段を１段にするなど）を行うと筋肉に強く刺激がいくので筋トレになりますが調整しないと痛めやすくもなります。

負荷を受け流す

同じように動いているようでも身体を痛めづらい方もいます、膝でいいますと着地時にまともに膝に衝撃がいかないようにタイミングよく膝を曲げたり、着地時にピタッと止めるのではなく前後左右に力を逃がすことを自然とできると痛めづらくなります、それは練習すればできるようになる事ですし、子供の頃は自然と出来ていたものではないでしょうか。

人は行っていない動作等はどんどんできなくなっていきます、将来これから先の事も考え足を大事にずっと歩けるようにしたいものですね。

良い姿勢とはつまり筋肉や骨の重心バランスがとれているという事。

どこかに集中することなくまんべんなく体に負荷をかける事ができます。

『それによるメリット』は

◆負荷が分散することによって疲労の蓄積も少なく回復しやすい。

◆ダメージが集中すると故障しやすくなりますが、故障もしにくくなり『健康寿命』を延ばす事にも繋がります。

他にも沢山ありますが大きな点としてはこの二つでしょうか。

特に健康寿命を延ばすという事は人生でとても必要な事だと思います。

それはわかっているけども・・・・そうするのは大変

やはり普段慣れている姿勢の形に合わせて筋肉にも癖がついてしまっています。

いつもと違う形でいようとすると伸びてる事に慣れている箇所は縮められ、縮んでいる部分は引っ張られ違和感と疲労もはじめのうちは起こります。

それに疲れ慣れる前に断念してしまう事が多いのです。

効率的にバランスを良くする為には

◆まずはじめに筋肉を柔らかくし

◆色んな方向へ伸び縮みさせることに慣れさせるような運動をして

◆重心の位置を理解する事も大切です

それを繰り返していく事で無意識にバランスをとれるようになっていきます。

ですが自力で行うのはやはり難しいそもそも運動の仕方もわからない・・・・

そういう時に整体やスポーツトレーナーに頼るのも良いと思います。

1.健康には最低限必要な栄養がある

2.身体で比重が重い順.体積

3.摂取カロリー－基礎代謝－動いた分＝結果

4.計画と目標設定、期限を決めてしまう

5.目標設定に届かない場合でも踏みとどまる事

健康には最低限必要な栄養がある

ダイエットといってもただ体重を減らせばよいのでしょうか？

筋肉や骨に栄養が足りなくなると体重が減っても骨粗鬆症になってしまったり、身体がだるくなってしまう事もあります。

膝や体に負担がかかるので体重を減らした方が良いと言われる方も、減らして負担が減っても骨が弱くなって元々の負担にも耐えれなくなっては意味がなくなってしまいます。

目安ですが必要な栄養とは（成人）

基礎代謝のみ：男性1500kcal.女性1200kcal

炭水化物：カロリーの57.5%

脂質：カロリーの25%

タンパク質：16.5%

ミネラルわかりやすい所で鉄と亜鉛のみ書きます：鉄は男性7.5ｍｇ.女性6.5ｍｇ　亜鉛は男性8.5ｍｇ.女性7.5ｍｇ

ビタミンＡ：男性850μgRAE.女性700μgRAE　Ｄ：5.5μg　Ｅ：男性7mg.女性6mg　Ｋ：150μg　Ｂ1：男性1.4mg.女性1.1mg

Ｂ2：男性1.6mg.女性1.2mg　ナイアシン：男性14mgNE.女性12mgNE　Ｂ6：男性1.4mg.女性1.2mg

ビタミン参考資料サイト

食物繊維：男性19ｇ.女性18ｇ

それぞれ目安ですので人それぞれ量が変わる部分もありますが大体このくらいになります。

身体の比重が重い順（目安）

骨2：筋肉1.1：脂肪0.9です。

骨をスカスカにすれば軽くなりますがそうならないように気をつけてください。

体重に対してと考えると

骨は体重の18%.筋肉28%.脂肪２8％くらいです。

この数値の骨.筋肉のパーセンテージを上げて、脂肪を減らすと重さは変わりませんが見た目は大分違うようになります。

摂取カロリー－基礎代謝－動いた分＝結果

一日のうちに食べたもの、内臓など勝手に動いて消費するエネルギー、動いたことによって使われるエネルギーか身体の状態になります。

摂取2000kcal-基礎代謝1200kcal－動いた分800kcal＝0

摂取が増えたり動いた分が減ると当然余ったエネルギーは蓄積していきます。

食べてないけど減らない・・・あまった水分を排出する力が弱り溜まってしまう方もおりますが、おやつ等の摂取量が多い事もあります。

計画と目標設定、期限を決めてしまう

なんとなくダイエットしよう、ですと失敗する確率が高くなります。

高すぎる目標設定もきつくなりますし栄養が足りなくなってしまう事に繋がります。

私自身の話ですが昨年の６月に日暮里から富士山の1825ｍゲートまで自転車で行ってみました。

富士山へブログ

日暮里からですと総標高が2700ｍ程になるため登りを楽にしようと１か月半で体重を3ｋｇ減らす事にしました。

栄養管理と一日１時間の運動で２週間目から体重が減り始め（筋肉と骨の比重は上がるため）そこから２週間に1.5ｋｇずつ減らし登る時にはきっちり3ｋｇ減らしました。

あまりに長期で考えてしまうとあきてしまったり面倒になる事もありますので1.2ヶ月での目標設定を行う事をお勧めいたします、目標は高くし過ぎずに。

短期の目標が達成できるともう1ヶ月やってみようかなと次にも繋がりやすくなります。

上手くいき過ぎて体脂肪が減りすぎると風邪等引きやすくなるのでご注意を。

最後に

達成できなくても悲観しない

１か月２キロを目標にしたのに500ｇしか減らなかった・・・それでも健康に害のない範囲で500ｇは減らせたのです。

それが戻らないように次につなげる事ができれば１回目よりも減らせるかもしれません。