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そら整体院のブログです。

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変に力が入るとストレッチしづらくなります

ストレッチや筋トレはちょっとした骨格や関節のバランスの違いで上手く体が動かなくなったり、使いたい箇所に効果がでなくなってしまうのでフォームが大事といわれます。

座った状態で腕を上げ胸を張る体操でいいますとよくありますのが

コチラです(赤い〇)、胸を張ろうとしてますが頭が前に行ってしまい首と胸椎が緊張してしまっています。

前に行こうとする力と後ろに反らそうとする力が起きますので動かしたい箇所がうまく動かなくなってしまいます。

 

 

 

 

 

そこで頭を後ろに下げようとすると

頭を下げようとする力で首を痛めることがありますし、頭の土台となる胸椎の位置は変わってませんのでただ首に負担がかかるだけで胸付近の筋肉にかわりはほとんどありません。

 

 

 

 

 

 

そこで

首の骨の下、胸椎の骨を立たせるようにしますと頭が自然に後ろに移動しやすくなります。

変に力が入りうまく運動させることができないときは力が入る部分の土台となっている所、(大体はより体の中心に近い所そして地面に近い方)を意識してみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

 

その他に肩まわしの体操もありますが

赤い線が肩の筋肉です。

緑の線は二の腕と前腕です。

自然な形になっているように見えると思いますか?

この一見単純そうな体操でも・・・。

 

 

 

 

コチラになってる方が多くいらっしゃいます。

肩を首に近い方に寄せっぱなしで手をまわすと肩筋が緊張するので回しづらいですし、こわばってゴリゴリ音がしやすくなります。

手を一番上に上げた時はこの形になっても良いかもしれませんが下や横にある時は苦しくなります。

力みづらくするには、肩の筋肉はなるべくリラックスさせるだけで肘を意識して回すと少しやりやすくなると思います。

ゴリゴリ鳴らす必要はありません、なるべく鳴らないように力まずに体操をおこなえるとよいです。

 

 

このように単純そうな体操、筋トレ、ストレッチ一つ一つの動作で気にしてあげるべき所があります、綺麗にうまく行うためには練習が必要ですいきなりうまくいく事はそうそうありません。

丁寧にコツコツ柔軟性と筋力とバランスのある身体づくりができると、とても生活や趣味がしやすくなると思います。

最後に無理し過ぎはいけません、がしなさすぎも良くありません、適度に適当な運動強度を目指しましょう。

ケガ予防の体操の仕方と熱中症対策

少し活動できる範囲も広がりつつありますがまだまだ油断大敵、しかしできる中で外での運動も行いたくなるのではないでしょうか、そんな中せっかく運動をするならケガはしたくないものです。

運動をするにあたり、自粛前まではできていたからきっと大丈夫だろう、がケガの元になってしまう事があります。

負荷がかかる動きにはやはり準備が必要という事で、そうラジオ体操です。

3回ラジオ体操をすると一日分の運動量に匹敵するとさえいわれるメジャーな体操ですが、負荷の強い運動をする前にのケガの予防にももちろんなります。

より効果を高めるためには朝は通常のスピードでラジオ体操を行い、昼は1.5倍速、夜は半分の速度で等変化をつけることによって筋肉にちがう刺激が伝わり運動効果がアップします。

お風呂もそうですが同じ温度で体に刺激を送るより変化を与えた方が、より多くのメリットが生まれることが多いです。

ラジオ体操でケガの予防をし、お風呂で発汗して熱中症対策を行いこれからの暑い夏に向けて良い身体づくりを行えるとよいと思います。

くれぐれも無理のないよう、違和感を感じたら運動をストップするのも安全に楽しむためには必要です。

家の中でできる運動

花粉や他にもいろいろ問題が起こり、体育館や外での活動、ジム等もお休みしていますね。

外出の自粛等もありますが、そうなりますと運動不足等で体力が落ちてしまったり免疫が弱くなってしまう事もあると思います。

身体のコリや不安感がストレスになってしまい体調を崩したりしてしまわぬように、時々は在宅でできる運動を行ってみてはいかがでしょうか。

慣れてない動きなどはケガをしてしまう場合もありますので、ひとつひとつの動きを確認しながらやってみてください。

・具体的にはこのような運動です。

1.踵上げ

2.踏み台昇降

3.スクワット

4.全身をゆっくりと捻る

5.背泳ぎのように肩まわし

6.頭の重さを使って首の運動

7.壁を押す

1.踵上げはふくらはぎの筋肉を特に使います、足は第2の心臓と言われるように心臓から足の方に下がった血流を上に押し上げる大切な役割があります。

ふくらはぎの筋肉が硬くなると足首の動きが悪くなったり、血流が悪くなることによって睡眠の質の低下や回復力が落ちたりします。

やり方は立った状態で壁に両方の手をつき、バランスを崩さないように踵を上げてふくらはぎに負荷をかけます。

もっと刺激が欲しいときは雑誌等を下に置き足の半分を乗せます。

踵を水平より下げることができるようになりますので、より大きな動きができます。

踵が下がった状態から上げていく。

 

 

 

 

 

 

 

2.踏み台昇降は太腿の筋肉と心臓や肺の運動になります。

階段があればできますが足を滑らせないように気を付けてください。

3.スクワットは殿筋に効きます、膝に違和感を感じる場合はやり方が間違っている場合があります、難しい場合は椅子に座った状態から立ち上がるというものをゆっくりと行ってください。

4.捻る運動は普段からほとんどやることがないかもしれません。

下から順々に足→腰→胸や背中→肩→首とゆっくり力みすぎないように捻っていきましょう。

5.肩まわしの時はやたらに力む必要はありません、逆に動きが小さくなってしまいます。

負荷をかけたいときは水を入れたペットボトル等を持ってください、ゴリゴリと肩の音がなる時は必要のない力が入ってしまっていますのでなるべく音が鳴らないように行ってください。

6.頭の重さは大体体重の10%と言われております体重が60kgの方は頭は約6kg

頭をゆっくりと傾けるだけでそれなりの筋トレになります、首は痛めやすいのでお風呂上がりの身体が温まっているときに行うとよりよいかと思います。

7.壁は押してもそうそう動くものではないので押せば押すほど体にかかる負荷が大きくなります。

やりすぎると体を痛める場合もありますが、ちょうど良い負荷でできるとさまざまな場所を鍛えることができます。

どれを行うにも体にかかる負荷や安全を確認しながらケガに気を付け行っていただければと思います。

なるべく身体を元気な状態にし過ごせるように頑張っていきましょう、私も気を付けます!

当院ではベッドのアルコール消毒等は普段から行っております、体も精神も整え良い毎日を過ごしましょう。

からだメモ

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スポーツ選手は風邪をひきづらい?

身体の柔軟性

流行の体操

背骨や首の骨がずれる

逆流性食道炎(GERD)

小顔矯正

歩くと腰や膝が痛くなる

TFCC損傷

顎の筋肉の歪みと歯の健康

それなりに鍛えておくと良い筋肉

筋肉のスタビリティ

体に良い運動とは

アクティブリカバリー

歩き方のコツ

ちゃんとしたスクワットの効かせ方

猫背を正す

よい筋肉作りのコツ

子育てや家事で手首や膝を痛める

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人は座っているだけでも力が入る

血液の役割

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ダイエットで健康を害さないように

重力と足への負荷

五十肩といわれるもの

梅雨時期の身体の不調

外反母趾になる着地や体重のかけ方

ゴルフと腰痛

家の中でできる運動

ケガ予防の体操とお風呂で熱中症対策

変に力むとストレッチしづらくなる

ゴルフと腰痛

腰が辛くて好きなゴルフができない、ラウンドを回っているうちに腰痛が起こる強くなっていく、ゴルフに限らずですが運動をしていての腰のお悩みはかなり多いです。

好きなのに楽しめないのは嫌ですね、私もゴルフを1年前からはじめたのですが無理なフォームによって腰を痛めている方はかなりおります。

フォームを変えると打ちにくくなる?腰を痛めずにラウンドを回る方が結果は良くなると思いますし楽しめると思います。

はじめはやり難いかもしれませんがせっかくですので運動を楽しめるようフォームを変えるのも良いと思います。

・よくある腰にくるフォーム

まずは骨格の図

人は重心をとり真っすぐに立った時に背骨は緩やかなカーブを描きます。

この時体を捻ってもまんべんなく背骨や背筋、腰の筋肉等に負担が分散されます。

ゴルフの場合前傾になりますが、前傾になると当然前に重心がいきます。

 

 

 

 

 

・ゴルフでの前傾図

 

腰を反らすことによって前傾をすると、腰の反りが強くなり筋肉が緊張することによって関節が動きづらくなります。

つま先にも体重がかかりすぎます。

そうなると体をひねった時に赤丸の部分に負担が多くかかり疲労が溜まりやすくなったり筋繊維を痛めてしまいます。

腰や腹筋にほんの少しだけ力が入るくらいでしたら骨盤が安定し打ちやすくなる事もありますが、長年少しだけ力を入れるを続けると少しのつもりが、かなり力が入ってしまう癖がついてしまう事があります。

いつの間にか気づかぬうちにフォームが崩れてしまうのです、ですのでプロゴルファーの方にもチェックしてくれるプロがついている事が多いのです。

 

・負担を減らす図

先ほどの図と見比べると見るからに楽そうだと思います。

腰ではなく膝を上手く使って重心をとっています。

わかりづらいですが足の裏の加重部分も母指球辺りになっています。

極端な荷重や捻りづらくすることによって起こる反発する力等を使うと、飛距離が出ることがあります。

ですが体の負担は大きくなり18ラウンドしっかりと実力を出し切るのは余程の筋力、体力、柔軟性がないとできません。

それよりも長く楽しく集中力が続きスコアもアップする、かもしれないフォームでのゴルフを私は目指していきたいと思います。

 

・その他、ラウンドで歩いてるうちに腰が痛くなる

歩いているときに腰が戻らなくなって反りっぱなしになっている方も多く見受けられます。

痛くなるという事は負担がかかっているという事、普段からのフォームや歩き方が原因になることが考えられます。

重心をうまくとって動作を行うが基本となります、いろいろ見直し楽に動けるように変えていきましょう。