そら整体院のブログです。
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階段を下りる時に膝が痛くなる
階段や山の下り膝が痛くなったりしていませんか、降りるという動作は歩く動作に比べて膝周りの筋肉に大きな負荷がかかります。
疲労が蓄積していくと降りるという動作の負荷を筋肉が吸収できなくなり痛みを発してしまいます。
軟骨がすり減ってや膝が変形して、と言われた方もいらっしゃるかもしれませんが少なくとも良い筋肉の状態にはなっていないと思われますのでその辺りを見直してみるのも良いと思います。
本日は階段を下りる動作について少し書かせて頂きたいと思います。
階段を降りる時には体を前に進める速さと、下に落下する速さが起こります。
その速さと体の重さ、重力等を太腿や足の筋肉が受け止めることで階段を降りることができます。
早く降りようと前に行く速さ、そして体の重心が高くなるほど落下する力が強くなり受け止めるための筋肉も必要となります。
それに膝周りが耐えれなくなるので痛みが出ます。
次は階段や山を降るときのコツです。
膝が伸びていると重心が高くなります、少し屈んで重心を下げなるべく下に降りようとする事で前進する力を減らすことができます。
横向きで降りようとすると前に行こうとする力がなくなり、横に行こうとする力が働きます。
前に行く力がなくなる分膝が楽になりますが、やり方によっては股関節付近が痛くなる可能性もあります。
コツとしては
前進する力を減らし、膝を少し曲げて重心を下げ、なるべく下に降りることです。
直進的に降りるよりも斜に降りる方が負担は減りますが、山道で人がいなければ良いと思います、ですが階段では他の人にぶつかるかもしれませんのでお気を付けください。
手すりを使い降りる速さを落とすのも良いです。
荷物が重くて体に負担がかかる、持ち方を考える
通勤や移動でパソコンや重い荷物を担いでいる方を街でみかけます、先日当院にいらした方も重い荷物を持って移動されているという事で体がかなり傾いて歪んでおられました。
短期間であれば筋肉が固まり歪むだけなのですが、長期間に及びますとそれなりに骨などにも負担がかかってきてしまいます。
ですのでどうしたら負担を減らせるかという事を考えてみました、結論からいいますと重い荷物を担ぐよりもキャリーバッグ等を使い運ぶ方が体には良いと思います。
ですが見た目的に担ぐバッグの方が良いとも言われることがありますので、参考までに色々書かせて頂きたいと思います。
まずはこちらの絵を
下手な絵なのは置いておいてください・・、重い荷物を肩にかけると肩が下に落ちるように力が加わります、そのままでは落ちてしまうので荷物を担いでる肩を上げようとします、同時に左の肩甲骨辺りは下がります。
そして視線が地面に対して平行でないと気持ち悪くなりますので頭は真っすぐでいようとします、そうすると絵のように体が歪みます。
荷物が軽ければ気にするほどでもないのですが、何キロもある重いものとなると体への負担は大きいです。
背骨の負担を減らそうとするとした絵
右肩にかけた荷物の重さに対して背骨が真っすぐのまま体を左に傾けバランスをとっています。
先ほどより負担は減らせそうですがそうです、歩くと荷物が体にぶつかります、このまま歩くのはかなり難しいのではないでしょうか。
視線も斜めになっていますのでさらに歩きづらい事でしょう。
そこで荷物による体の負担を減らすには
荷物を分散させて両肩にかけるのがまだ負担は少なそうですね、歩くこともできますし視線も傾きません。
重いパソコンとその他の荷物のように分けてみてはいかがでしょうか、見た目のお洒落感は減るかもしれませんが体には良いと思います。
バランスをとる力があれば頭の上に乗せて運ぶのが良いかもしれませんが、かなり目立つと思いますし落としたら大変ですのでそこはお好みです。
人生は長いものと思い、体にかかる負担を考えながらいつまでも元気でいられるように、色々考え試していきたいと思います。
足の指や裏の負担を減らす着地の仕方
裸足で歩けるようになれば靴を履けばもっと楽
負担を減らすための補助機能がある靴も多種ありますが、そもそも裸足でも負担が少ない歩き方ができれば靴を履いた時になお楽ができるのではないでしょうか。
外反母趾等足のトラブルを抱えている方も多いですが、大半は足の指や裏に大きく負担のかかる歩き方や着地になってしまっています。
数年前に陸王というドラマの中で故障した選手や裸足で走っていた方には、ミッドフット着地が良いという事が描かれていました。
それは足の腱や靭帯への負担が減るからとも言われていましたが、走って良いものは歩いても良いものであります。
ドラマの中ではミッドフットの着地を感じやすくするために、薄いソールの靴で裸足のような感覚を得ていました。
速く走る為には腱や靭帯に負担をかけてでも強い力を発揮しなければいけない事もあると思います、ケガをせずに練習し続けることも速くなるには大事なことです。
アスリートの方はそのような所で考え方のせめぎあいがあると思いますが、一般的にはケガのリスクは減らしたほうが良いと思います。
足の裏の着地する場所比較
上は足の裏の図です。
靴のかかと側が削れる方は④番、小さな段差に躓いてしまう方は①番が多いのではないでしょうか。
裸足で歩いた場合④の方は踵の骨が着地時にゴンゴンと音がすると思います、前に進む力に対し踵の骨でその力を受け止めてしまっていますのでブレーキがかかる事になりますしダメージとして蓄積します、腰痛になる方も多いです。
①の方は外反母趾になる可能性が高いです。
④の時は踵で進む力を受け止めていましたが、足の運びや力の方向で母指の付け根に地面からの反力が加わりやすくなります、母指球で歩くと良いという話もありますが母指に意識がいってしまうと指先側に行き過ぎてしまってこうなる場合もあります。
上の図は足が前に行こうとする力と着地で地面が受け止める反力の方向
負担を軽減する着地は②か③
裸足で②か③辺りで着地しますと④の時のようなゴンゴンと音はしないと思います、土踏まずを形成するアーチもショックを吸収するように使えます。
地面に対し上から下にフラットに着くことができますと、反力も下から上へとかかります。
そうすれば足の指への負担も減りますね。
足を真っすぐ出すことができれば負担はさらに減らせると思います。
正し負担を減らすことによって使われにくくなる筋肉や関節もありますので、それは別の運動でケガをしないようにした方が将来的にも良いです。
からだメモ
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座り方による負荷のかかり方を何種類か考えてみます、何が良くて何が悪いのでしょう。
ただ座るといいましても人により色々あります。
じっとしたまま寝ていると潰されている箇所の血行が悪くなりダメージを受け床ずれしてしまうように、長く座っているとやはり血行が悪く筋肉も押しつぶされていまします。
長く座りすぎないように２０分ごとに立ち上がり軽く動いたり、同じ姿勢で居すぎないことができればよいのですが中々そういうようにはできない事が多いと思います。
そこでいくつか座り方について考えてみるのもよいと思いましたので少し画像と共に解説しながら書いていきたいと思います。
浅く座り背骨をまっすぐ
よく理想といわれる姿勢ですが赤丸のある座骨周囲に負担が集中する形になります、お尻がしびれてしまう方もいらっしゃるかもしれません。
お尻の負担が大きくなるので座布団等でお尻の圧力を分散できると多少マシになると思います。
短時間座るのであれば腰や首の負担は減らせますが長時間になりますと、上半身のバランスを維持するのに筋力が使わられ始める可能性があります。
浅く座って前傾
上記の姿勢が辛くなってくるとなりやすい形です、お尻の負担を軽減させる代わりに足や腰の上部、背中に負荷がかかります膝が痛くなる方もいらっしゃると思います。
浅く座って背中が丸まる
背骨の曲がり方的に腰の下部と尾骨周辺、背中の上部に負荷がかかりやすい形です、頭も前にいきますので首にも負担はかかりますが背中の上部の筋肉が首のサポートをしていますその分背中の負担は大きいです。
深く座り背中が丸まる
先ほどとは違い深く座り背もたれを使用しています、深く座ることでキーボードや机が遠くなり手を伸ばして使うようになり背中の丸まりは先ほどより強くなっています。
手を伸ばし上腕や三角筋に力が入り頭がより前に行きやすく、首や背中の上部の負荷が大きくなっています。
深めに座り机やキーボードを手前に寄せる
深めに座ることで足に力が入りにくくなり座骨周辺の負荷が大きくなりますが、背もたれにその負荷がなるべく逃げるようにします。
キーボードや机を手前に寄せることで無理に手を伸ばさず頭も前に行きづらいので首の負荷も減らせますが、ディスプレイの高さや角度、視力の良し悪しによっては難しい姿勢になります。
負荷を点にせず面にする事によってダメージを分散しますが疲れないわけではないですし、長く座ればやはり血行不良にはなります。
疲れないことはないですが負荷を分散させたり、時々血行が良くなるようなことをしてあげるのが長く元気に続ける要素になります。
最近ではリモートワークでより座る時間が長くなり、通勤が減ることで歩くことも少なくなりがちですが、やはり体が生活のベースになりますのでなるべく元気でいられるようにしたいものですね。