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そら整体院のブログです。

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重力と足への負荷

1.足にかかる負荷の変化

2.ランニングで痛めやすい箇所

3.負荷を減らす為の動作

4.負荷を受け流すには

動作によって負荷が変化する

足に常に同じ負荷がかかっているわけではなく動作によって増減します、立って止まっている時に足にかかる負荷を1とすると

・歩く時には体重の1.2倍

・走っている時は3倍

・ジャンプして着地時には6倍

・山の下りは2~3倍かかります

(長期継続する事によって疲労がどんどん溜まり山の下りで動けなくなる方も多いです)

そして1日に足にかかる負荷は540トンと言われ、無意識ながら身体を支え続けています。

ランニングで痛めやすい箇所比率

膝30%

脛15%

アキレス腱10%

足底10%

短距離は大腿を痛める事が多いですが、長距離は膝や脛を痛める事が多いようです。

足の疲労を溜めすぎない為には

速度を緩める、歩幅を狭くする、上下の動きを穏やかにする(スロープを使うなど)

逆に速度を上げる、歩幅を広くする、上下運動を激しくする(階段を1段にするなど)を行うと筋肉に強く刺激がいくので筋トレになりますが調整しないと痛めやすくもなります。

負荷を受け流す

同じように動いているようでも身体を痛めづらい方もいます、膝でいいますと着地時にまともに膝に衝撃がいかないようにタイミングよく膝を曲げたり、着地時にピタッと止めるのではなく前後左右に力を逃がすことを自然とできると痛めづらくなります、それは練習すればできるようになる事ですし、子供の頃は自然と出来ていたものではないでしょうか。

人は行っていない動作等はどんどんできなくなっていきます、将来これから先の事も考え足を大事にずっと歩けるようにしたいものですね。

 

からだメモ

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良い姿勢は疲れない?

スポーツ選手は風邪をひきづらい?

身体の柔軟性

流行の体操

背骨や首の骨がずれる

逆流性食道炎(GERD)

小顔矯正

歩くと腰や膝が痛くなる

TFCC損傷

顎の筋肉の歪みと歯の健康

それなりに鍛えておくと良い筋肉

筋肉のスタビリティ

体に良い運動とは

アクティブリカバリー

歩き方のコツ

ちゃんとしたスクワットの効かせ方

猫背を正す

よい筋肉作りのコツ

子育てや家事で手首や膝を痛める

とっさの動きで痛める、予測できると痛めない

人は座っているだけでも力が入る

血液の役割

良い姿勢のメリットと阻害する癖

自律神経と姿勢

ダイエットで健康を害さないように

重力と足への負荷

良い姿勢のメリットと阻害する癖

良い姿勢とはつまり筋肉や骨の重心バランスがとれているという事。

どこかに集中することなくまんべんなく体に負荷をかける事ができます。

『それによるメリット』は

負荷が分散することによって疲労の蓄積も少なく回復しやすい。

ダメージが集中すると故障しやすくなりますが、故障もしにくくなり『健康寿命』を延ばす事にも繋がります。

他にも沢山ありますが大きな点としてはこの二つでしょうか。

特に健康寿命を延ばすという事は人生でとても必要な事だと思います。

それはわかっているけども・・・・そうするのは大変

やはり普段慣れている姿勢の形に合わせて筋肉にも癖がついてしまっています。

いつもと違う形でいようとすると伸びてる事に慣れている箇所は縮められ、縮んでいる部分は引っ張られ違和感と疲労もはじめのうちは起こります。

それに疲れ慣れる前に断念してしまう事が多いのです。

効率的にバランスを良くする為には

まずはじめに筋肉を柔らかくし

色んな方向へ伸び縮みさせることに慣れさせるような運動をして

重心の位置を理解する事も大切です

それを繰り返していく事で無意識にバランスをとれるようになっていきます。

ですが自力で行うのはやはり難しいそもそも運動の仕方もわからない・・・・

そういう時に整体やスポーツトレーナーに頼るのも良いと思います。

ダイエットで健康を害さないように

1.健康には最低限必要な栄養がある

2.身体で比重が重い順.体積

3.摂取カロリー-基礎代謝-動いた分=結果

4.計画と目標設定、期限を決めてしまう

5.目標設定に届かない場合でも踏みとどまる事

健康には最低限必要な栄養がある

ダイエットといってもただ体重を減らせばよいのでしょうか?

筋肉や骨に栄養が足りなくなると体重が減っても骨粗鬆症になってしまったり、身体がだるくなってしまう事もあります。

膝や体に負担がかかるので体重を減らした方が良いと言われる方も、減らして負担が減っても骨が弱くなって元々の負担にも耐えれなくなっては意味がなくなってしまいます。

目安ですが必要な栄養とは(成人)

基礎代謝のみ:男性1500kcal.女性1200kcal

炭水化物:カロリーの57.5%

脂質:カロリーの25%

タンパク質:16.5%

ミネラルわかりやすい所で鉄と亜鉛のみ書きます:鉄は男性7.5mg.女性6.5mg 亜鉛は男性8.5mg.女性7.5mg

ビタミンA:男性850μgRAE.女性700μgRAE D:5.5μg E:男性7mg.女性6mg K:150μg B1:男性1.4mg.女性1.1mg

B2:男性1.6mg.女性1.2mg ナイアシン:男性14mgNE.女性12mgNE B6:男性1.4mg.女性1.2mg

ビタミン参考資料サイト

食物繊維:男性19g.女性18g

それぞれ目安ですので人それぞれ量が変わる部分もありますが大体このくらいになります。

身体の比重が重い順(目安)

骨2:筋肉1.1:脂肪0.9です。

骨をスカスカにすれば軽くなりますがそうならないように気をつけてください。

体重に対してと考えると

骨は体重の18%.筋肉28%.脂肪28%くらいです。

この数値の骨.筋肉のパーセンテージを上げて、脂肪を減らすと重さは変わりませんが見た目は大分違うようになります。

摂取カロリー-基礎代謝-動いた分=結果

一日のうちに食べたもの、内臓など勝手に動いて消費するエネルギー、動いたことによって使われるエネルギーか身体の状態になります。

摂取2000kcal-基礎代謝1200kcal-動いた分800kcal=0

摂取が増えたり動いた分が減ると当然余ったエネルギーは蓄積していきます。

食べてないけど減らない・・・あまった水分を排出する力が弱り溜まってしまう方もおりますが、おやつ等の摂取量が多い事もあります。

計画と目標設定、期限を決めてしまう

なんとなくダイエットしよう、ですと失敗する確率が高くなります。

高すぎる目標設定もきつくなりますし栄養が足りなくなってしまう事に繋がります。

私自身の話ですが昨年の6月に日暮里から富士山の1825mゲートまで自転車で行ってみました。

富士山へブログ

日暮里からですと総標高が2700m程になるため登りを楽にしようと1か月半で体重を3kg減らす事にしました。

栄養管理と一日1時間の運動で2週間目から体重が減り始め(筋肉と骨の比重は上がるため)そこから2週間に1.5kgずつ減らし登る時にはきっちり3kg減らしました。

あまりに長期で考えてしまうとあきてしまったり面倒になる事もありますので1.2ヶ月での目標設定を行う事をお勧めいたします、目標は高くし過ぎずに。

短期の目標が達成できるともう1ヶ月やってみようかなと次にも繋がりやすくなります。

上手くいき過ぎて体脂肪が減りすぎると風邪等引きやすくなるのでご注意を。

最後に

達成できなくても悲観しない

1か月2キロを目標にしたのに500gしか減らなかった・・・それでも健康に害のない範囲で500gは減らせたのです。

それが戻らないように次につなげる事ができれば1回目よりも減らせるかもしれません。

 

 

 

血液の重要性と役割

通常身体の中の事なのであまり見る事がない血液ですが、身体にとってとても重要な物であります。

細菌やウイルスを攻撃して倒してくれたり、止血や栄養、材料を運んで傷.骨を修復してくれたり、疲労物質を流してくれたり酸素を運んでくれたりと実に多彩な働きをします。

血流が悪くなるという事はそれらの作用する力が弱まってしまうという事です。

血液中には主に赤血球、白血球、血小板があります。

その働きを知るのは元気で生活する為にも良い事です。

・赤血球 (基準数 男性約435万~555万/m㎥、女性約386万~492万/m㎥)

呼吸で得た酸素を全身に運び、数が減少すると貧血のような症状がでます、頭痛、めまい、息切れ、脱力感、動悸、疲れ等

・白血球 (基準数 3300~8600/m㎥)

細菌やウイルスと戦う免疫の中心、数の増減によって病気の情報を多く得る事ができます、ケガ等があると急激な増加が起こります。

・血小板 (基準数 15万8千~34万8千/m㎥) (2018/10/12獨協医科大学参考)

ケガをした時に血液凝固因子と協力して血止めをします、不足すると出血がとまりづらくなります、しかしあまりにも強く働くと血栓ができたりします。血液凝固因子はビタミンKで活発になります。Kを多く含むのは納豆、パセリ、モロヘイヤ、紫蘇等

 

少し詳しい血液の働き

赤血球が古い酸素を回収して新しい酸素と交換しています、その為にはヘモグロビンという物質が必要になります、血液が赤いのはこのヘモグロビンの色素です。ヘモグロビンはヘム鉄でできており貧血になった時には鉄分を摂りましょうといわれるのはその為です。

白血球には好中球、好酸球、好塩基球、単球、リンパ球の5種類がありそれぞれ重要な働きがあります。

「はたらく細胞」というアニメはわかりやすくて良いですね。

 

好中球

血管外の細菌等のもとに行き捕まえて食べます。

好酸球

寄生虫が来た時に力を発揮します

好塩基球

マダニに対する免疫獲得の為に必要とされているそうです。謎な部分がまだまだ多い

単球

細菌だけではなくいらない細胞も食べますマクロファージ、この名前好きな人多いですよね。

リンパ球

リンパ節等に多く存在し、ウイルスと戦います。

 

使いどころがあるかも知れないマメ知識

血液を試験管にいれて固まらない薬剤をいれて置いておくと、下から赤血球→白血球→血小板→血漿の順に沈殿するそうです。

(図 健康の地図帳より)