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そら整体院のブログです。

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家の中でできる運動

花粉や他にもいろいろ問題が起こり、体育館や外での活動、ジム等もお休みしていますね。

外出の自粛等もありますが、そうなりますと運動不足等で体力が落ちてしまったり免疫が弱くなってしまう事もあると思います。

身体のコリや不安感がストレスになってしまい体調を崩したりしてしまわぬように、時々は在宅でできる運動を行ってみてはいかがでしょうか。

慣れてない動きなどはケガをしてしまう場合もありますので、ひとつひとつの動きを確認しながらやってみてください。

・具体的にはこのような運動です。

1.踵上げ

2.踏み台昇降

3.スクワット

4.全身をゆっくりと捻る

5.背泳ぎのように肩まわし

6.頭の重さを使って首の運動

7.壁を押す

1.踵上げはふくらはぎの筋肉を特に使います、足は第2の心臓と言われるように心臓から足の方に下がった血流を上に押し上げる大切な役割があります。

ふくらはぎの筋肉が硬くなると足首の動きが悪くなったり、血流が悪くなることによって睡眠の質の低下や回復力が落ちたりします。

やり方は立った状態で壁に両方の手をつき、バランスを崩さないように踵を上げてふくらはぎに負荷をかけます。

もっと刺激が欲しいときは雑誌等を下に置き足の半分を乗せます。

踵を水平より下げることができるようになりますので、より大きな動きができます。

踵が下がった状態から上げていく。

 

 

 

 

 

 

 

2.踏み台昇降は太腿の筋肉と心臓や肺の運動になります。

階段があればできますが足を滑らせないように気を付けてください。

3.スクワットは殿筋に効きます、膝に違和感を感じる場合はやり方が間違っている場合があります、難しい場合は椅子に座った状態から立ち上がるというものをゆっくりと行ってください。

4.捻る運動は普段からほとんどやることがないかもしれません。

下から順々に足→腰→胸や背中→肩→首とゆっくり力みすぎないように捻っていきましょう。

5.肩まわしの時はやたらに力む必要はありません、逆に動きが小さくなってしまいます。

負荷をかけたいときは水を入れたペットボトル等を持ってください、ゴリゴリと肩の音がなる時は必要のない力が入ってしまっていますのでなるべく音が鳴らないように行ってください。

6.頭の重さは大体体重の10%と言われております体重が60kgの方は頭は約6kg

頭をゆっくりと傾けるだけでそれなりの筋トレになります、首は痛めやすいのでお風呂上がりの身体が温まっているときに行うとよりよいかと思います。

7.壁は押してもそうそう動くものではないので押せば押すほど体にかかる負荷が大きくなります。

やりすぎると体を痛める場合もありますが、ちょうど良い負荷でできるとさまざまな場所を鍛えることができます。

どれを行うにも体にかかる負荷や安全を確認しながらケガに気を付け行っていただければと思います。

なるべく身体を元気な状態にし過ごせるように頑張っていきましょう、私も気を付けます!

当院ではベッドのアルコール消毒等は普段から行っております、体も精神も整え良い毎日を過ごしましょう。

ゴルフと腰痛

腰が辛くて好きなゴルフができない、ラウンドを回っているうちに腰痛が起こる強くなっていく、ゴルフに限らずですが運動をしていての腰のお悩みはかなり多いです。

好きなのに楽しめないのは嫌ですね、私もゴルフを1年前からはじめたのですが無理なフォームによって腰を痛めている方はかなりおります。

フォームを変えると打ちにくくなる?腰を痛めずにラウンドを回る方が結果は良くなると思いますし楽しめると思います。

はじめはやり難いかもしれませんがせっかくですので運動を楽しめるようフォームを変えるのも良いと思います。

・よくある腰にくるフォーム

まずは骨格の図

人は重心をとり真っすぐに立った時に背骨は緩やかなカーブを描きます。

この時体を捻ってもまんべんなく背骨や背筋、腰の筋肉等に負担が分散されます。

ゴルフの場合前傾になりますが、前傾になると当然前に重心がいきます。

 

 

 

 

 

・ゴルフでの前傾図

 

腰を反らすことによって前傾をすると、腰の反りが強くなり筋肉が緊張することによって関節が動きづらくなります。

つま先にも体重がかかりすぎます。

そうなると体をひねった時に赤丸の部分に負担が多くかかり疲労が溜まりやすくなったり筋繊維を痛めてしまいます。

腰や腹筋にほんの少しだけ力が入るくらいでしたら骨盤が安定し打ちやすくなる事もありますが、長年少しだけ力を入れるを続けると少しのつもりが、かなり力が入ってしまう癖がついてしまう事があります。

いつの間にか気づかぬうちにフォームが崩れてしまうのです、ですのでプロゴルファーの方にもチェックしてくれるプロがついている事が多いのです。

 

・負担を減らす図

先ほどの図と見比べると見るからに楽そうだと思います。

腰ではなく膝を上手く使って重心をとっています。

わかりづらいですが足の裏の加重部分も母指球辺りになっています。

極端な荷重や捻りづらくすることによって起こる反発する力等を使うと、飛距離が出ることがあります。

ですが体の負担は大きくなり18ラウンドしっかりと実力を出し切るのは余程の筋力、体力、柔軟性がないとできません。

それよりも長く楽しく集中力が続きスコアもアップする、かもしれないフォームでのゴルフを私は目指していきたいと思います。

 

・その他、ラウンドで歩いてるうちに腰が痛くなる

歩いているときに腰が戻らなくなって反りっぱなしになっている方も多く見受けられます。

痛くなるという事は負担がかかっているという事、普段からのフォームや歩き方が原因になることが考えられます。

重心をうまくとって動作を行うが基本となります、いろいろ見直し楽に動けるように変えていきましょう。

 

 

 

 

からだメモ

からだメモ一覧

良い姿勢は疲れない?

スポーツ選手は風邪をひきづらい?

身体の柔軟性

流行の体操

背骨や首の骨がずれる

逆流性食道炎(GERD)

小顔矯正

歩くと腰や膝が痛くなる

TFCC損傷

顎の筋肉の歪みと歯の健康

それなりに鍛えておくと良い筋肉

筋肉のスタビリティ

体に良い運動とは

アクティブリカバリー

歩き方のコツ

ちゃんとしたスクワットの効かせ方

猫背を正す

よい筋肉作りのコツ

子育てや家事で手首や膝を痛める

とっさの動きで痛める、予測できると痛めない

人は座っているだけでも力が入る

血液の役割

良い姿勢のメリットと阻害する癖

自律神経と姿勢

ダイエットで健康を害さないように

重力と足への負荷

五十肩といわれるもの

梅雨時期の身体の不調

外反母趾になる着地や体重のかけ方

ゴルフと腰痛

家の中でできる運動

外反母趾や足のトラブルになりやすくなる着地の仕方

1.外反母趾とは

2.その他のよくある足のトラブル

3.着地後の体重のかけ方が肝心

4.予防や悪化をさせない為に気を付けること

 

1.外反母趾とは

足の親指が指の付け根から小指側に曲がってしまう状態の事で、母指球が出っ張って見えます。

軽度であれば気にならないこともありますが悪くなるにつれ徐々に痛みを増していくこともあります。

指の付け根の靭帯が伸びてしまい骨が変形してしまう事もあります、放っておいて状況が良くなるものでもなく痛みで手術をされる方もいます。

ですが歩き方や足の使い方、筋トレ、ケア等によって痛みを気にならなくなる場合もあります。

2.その他には

内反小趾

(小指側が親指側に曲がって見える)

足底腱膜炎

(足の裏がズキズキする)などがあります。

3.着地の仕方で足に物理的負荷がかかり曲がる

左の絵は一見まっすぐ足が出てて良さそうに見えますが少し足が外に開いたまま歩いています。

足を前に出すという事は緑の矢印の用に足が前にでて、着地の後に青い矢印の方向に体重がかかると、地面から赤い矢印のパワーを足に受けることになります。

見たままですが思い切り親指の付け根に負担がかかっています。

 

 

 

 

次に

こちらも多いのですが足は真っすぐ向いていますが、歩くときに少し外から足を回すように前に出す方がいます。

外から緑の線のように足を回して着地すると足の向きは真っすぐでも、青い矢印の方向に着地後体重がかかりやすくなります、そうなると赤い矢印の方向に地面からの負荷がきますのでやはり親指に負担が多くかかることになります。

内反小趾は内から外に向かって足が出たり、着地時に足の外側に体重をかけがちだとなりやすくなります。

 

 

 

 

4.予防や悪化を防ぐには

先ほど少し書かせていただきましたが地面は柔らかいものではないので、体重をかければその力は反ってきます。

ゴルフやスポーツで話題になっている地面反力です。

こうかけるとこう反ってくるというのがわかれば自ずと歩き方や体重のかけかた、痛めてしまった理由、これから起きるかもしれないトラブルにも対応できるようになります。

まずはご自身どのように歩き、どのように着地し、どのように地面に対して力が働いているかを感じてみてください。

もしわかりづらいようでしたら私も施術の中でお手伝い致しますのでご相談ください。

梅雨時期の身体の不調

1ぎっくり腰等になりやすい季節

2不調になりにくくするには

3天候の変化が激しい時期にも注意

ぎっくり腰や身体の不調というと寒い季節に多く暖かい季節には少ないと思われる事がありますが実は一番多いのは梅雨の時期とも言われています。

湿度の不快さが身体を緊張させ血行が悪くなる。

汗が蒸発せず体表面に留まることによって体温が上がり、熱中症に近い状態になり血液がドロドロになる。

体表に留まっている汗が電車内等の冷房で思いのほか冷やされ筋肉が硬くなってしまう(これは梅雨に限らず夏の間悩まされることが多いと思います)

原因は様々だと思いますが湿度が多すぎるのはとても気持ち悪いことですね。

「不快指数」と言われるものがありますが75で9%、77で約65%の人が嫌に感じるそうです。

気温27℃、湿度71%で不快指数は77

気温28℃、湿度75%では79となります。

梅雨時期に冷房もなにもしないと寝るときにはもっと高い数字になってしまう事も多いと思います。

休んでいるようで身体が疲れてしまうこともありますね。

なるべく不調状態にならない様にするために

休むべき時に休める状況や環境を作ってあげることは大事だと思います、それは勝手にそうなってくれるものならば良いのですがそうではないことの方が多いです。

血行をよくしてあげる

軽い運動や湯船に浸かり温めるというのは年中いつ行っても良いものです、もちろん整体等身体のケアもお勧めいたします。

とても調子が悪くなる方は専門的に身体の筋肉や柔軟性が足りない部分を向上させることが必要かもしれません。

それができればそもそも身体の状態が良くなっていくので楽になっていくはずです。

ゲリラ豪雨や急な気圧の低下

身体にはやはり悪影響がでやすいものです、眩暈が起こりそうな感じがしたり息苦しくなるなどありましたら人目のある安全な所に座り水等をゆっくりと飲みましょう。

嫌な感じがするのに階段の上り下りや、急に椅子から立ち上がるなどすると一気に眩暈が起こることがありますのでご注意を!