家の中でできる運動

花粉や他にもいろいろ問題が起こり、体育館や外での活動、ジム等もお休みしていますね。

外出の自粛等もありますが、そうなりますと運動不足等で体力が落ちてしまったり免疫が弱くなってしまう事もあると思います。

身体のコリや不安感がストレスになってしまい体調を崩したりしてしまわぬように、時々は在宅でできる運動を行ってみてはいかがでしょうか。

慣れてない動きなどはケガをしてしまう場合もありますので、ひとつひとつの動きを確認しながらやってみてください。

・具体的にはこのような運動です。

1.踵上げ

2.踏み台昇降

3.スクワット

4.全身をゆっくりと捻る

5.背泳ぎのように肩まわし

6.頭の重さを使って首の運動

7.壁を押す

1.踵上げはふくらはぎの筋肉を特に使います、足は第2の心臓と言われるように心臓から足の方に下がった血流を上に押し上げる大切な役割があります。

ふくらはぎの筋肉が硬くなると足首の動きが悪くなったり、血流が悪くなることによって睡眠の質の低下や回復力が落ちたりします。

やり方は立った状態で壁に両方の手をつき、バランスを崩さないように踵を上げてふくらはぎに負荷をかけます。

もっと刺激が欲しいときは雑誌等を下に置き足の半分を乗せます。

踵を水平より下げることができるようになりますので、より大きな動きができます。

踵が下がった状態から上げていく。

 

 

 

 

 

 

 

2.踏み台昇降は太腿の筋肉と心臓や肺の運動になります。

階段があればできますが足を滑らせないように気を付けてください。

3.スクワットは殿筋に効きます、膝に違和感を感じる場合はやり方が間違っている場合があります、難しい場合は椅子に座った状態から立ち上がるというものをゆっくりと行ってください。

4.捻る運動は普段からほとんどやることがないかもしれません。

下から順々に足→腰→胸や背中→肩→首とゆっくり力みすぎないように捻っていきましょう。

5.肩まわしの時はやたらに力む必要はありません、逆に動きが小さくなってしまいます。

負荷をかけたいときは水を入れたペットボトル等を持ってください、ゴリゴリと肩の音がなる時は必要のない力が入ってしまっていますのでなるべく音が鳴らないように行ってください。

6.頭の重さは大体体重の10%と言われております体重が60kgの方は頭は約6kg

頭をゆっくりと傾けるだけでそれなりの筋トレになります、首は痛めやすいのでお風呂上がりの身体が温まっているときに行うとよりよいかと思います。

7.壁は押してもそうそう動くものではないので押せば押すほど体にかかる負荷が大きくなります。

やりすぎると体を痛める場合もありますが、ちょうど良い負荷でできるとさまざまな場所を鍛えることができます。

どれを行うにも体にかかる負荷や安全を確認しながらケガに気を付け行っていただければと思います。

なるべく身体を元気な状態にし過ごせるように頑張っていきましょう、私も気を付けます!

当院ではベッドのアルコール消毒等は普段から行っております、体も精神も整え良い毎日を過ごしましょう。

ゴルフと腰痛

腰が辛くて好きなゴルフができない、ラウンドを回っているうちに腰痛が起こる強くなっていく、ゴルフに限らずですが運動をしていての腰のお悩みはかなり多いです。

好きなのに楽しめないのは嫌ですね、私もゴルフを1年前からはじめたのですが無理なフォームによって腰を痛めている方はかなりおります。

フォームを変えると打ちにくくなる?腰を痛めずにラウンドを回る方が結果は良くなると思いますし楽しめると思います。

はじめはやり難いかもしれませんがせっかくですので運動を楽しめるようフォームを変えるのも良いと思います。

・よくある腰にくるフォーム

まずは骨格の図

人は重心をとり真っすぐに立った時に背骨は緩やかなカーブを描きます。

この時体を捻ってもまんべんなく背骨や背筋、腰の筋肉等に負担が分散されます。

ゴルフの場合前傾になりますが、前傾になると当然前に重心がいきます。

 

 

 

 

 

・ゴルフでの前傾図

 

腰を反らすことによって前傾をすると、腰の反りが強くなり筋肉が緊張することによって関節が動きづらくなります。

つま先にも体重がかかりすぎます。

そうなると体をひねった時に赤丸の部分に負担が多くかかり疲労が溜まりやすくなったり筋繊維を痛めてしまいます。

腰や腹筋にほんの少しだけ力が入るくらいでしたら骨盤が安定し打ちやすくなる事もありますが、長年少しだけ力を入れるを続けると少しのつもりが、かなり力が入ってしまう癖がついてしまう事があります。

いつの間にか気づかぬうちにフォームが崩れてしまうのです、ですのでプロゴルファーの方にもチェックしてくれるプロがついている事が多いのです。

 

・負担を減らす図

先ほどの図と見比べると見るからに楽そうだと思います。

腰ではなく膝を上手く使って重心をとっています。

わかりづらいですが足の裏の加重部分も母指球辺りになっています。

極端な荷重や捻りづらくすることによって起こる反発する力等を使うと、飛距離が出ることがあります。

ですが体の負担は大きくなり18ラウンドしっかりと実力を出し切るのは余程の筋力、体力、柔軟性がないとできません。

それよりも長く楽しく集中力が続きスコアもアップする、かもしれないフォームでのゴルフを私は目指していきたいと思います。

 

・その他、ラウンドで歩いてるうちに腰が痛くなる

歩いているときに腰が戻らなくなって反りっぱなしになっている方も多く見受けられます。

痛くなるという事は負担がかかっているという事、普段からのフォームや歩き方が原因になることが考えられます。

重心をうまくとって動作を行うが基本となります、いろいろ見直し楽に動けるように変えていきましょう。

 

 

 

 

からだメモ

からだメモ一覧

良い姿勢は疲れない?

スポーツ選手は風邪をひきづらい?

身体の柔軟性

流行の体操

背骨や首の骨がずれる

逆流性食道炎(GERD)

小顔矯正

歩くと腰や膝が痛くなる

TFCC損傷

顎の筋肉の歪みと歯の健康

それなりに鍛えておくと良い筋肉

筋肉のスタビリティ

体に良い運動とは

アクティブリカバリー

歩き方のコツ

ちゃんとしたスクワットの効かせ方

猫背を正す

よい筋肉作りのコツ

子育てや家事で手首や膝を痛める

とっさの動きで痛める、予測できると痛めない

人は座っているだけでも力が入る

血液の役割

良い姿勢のメリットと阻害する癖

自律神経と姿勢

ダイエットで健康を害さないように

重力と足への負荷

五十肩といわれるもの

梅雨時期の身体の不調

外反母趾になる着地や体重のかけ方

ゴルフと腰痛

家の中でできる運動

外反母趾や足のトラブルになりやすくなる着地の仕方

1.外反母趾とは

2.その他のよくある足のトラブル

3.着地後の体重のかけ方が肝心

4.予防や悪化をさせない為に気を付けること

 

1.外反母趾とは

足の親指が指の付け根から小指側に曲がってしまう状態の事で、母指球が出っ張って見えます。

軽度であれば気にならないこともありますが悪くなるにつれ徐々に痛みを増していくこともあります。

指の付け根の靭帯が伸びてしまい骨が変形してしまう事もあります、放っておいて状況が良くなるものでもなく痛みで手術をされる方もいます。

ですが歩き方や足の使い方、筋トレ、ケア等によって痛みを気にならなくなる場合もあります。

2.その他には

内反小趾

(小指側が親指側に曲がって見える)

足底腱膜炎

(足の裏がズキズキする)などがあります。

3.着地の仕方で足に物理的負荷がかかり曲がる

左の絵は一見まっすぐ足が出てて良さそうに見えますが少し足が外に開いたまま歩いています。

足を前に出すという事は緑の矢印の用に足が前にでて、着地の後に青い矢印の方向に体重がかかると、地面から赤い矢印のパワーを足に受けることになります。

見たままですが思い切り親指の付け根に負担がかかっています。

 

 

 

 

次に

こちらも多いのですが足は真っすぐ向いていますが、歩くときに少し外から足を回すように前に出す方がいます。

外から緑の線のように足を回して着地すると足の向きは真っすぐでも、青い矢印の方向に着地後体重がかかりやすくなります、そうなると赤い矢印の方向に地面からの負荷がきますのでやはり親指に負担が多くかかることになります。

内反小趾は内から外に向かって足が出たり、着地時に足の外側に体重をかけがちだとなりやすくなります。

 

 

 

 

4.予防や悪化を防ぐには

先ほど少し書かせていただきましたが地面は柔らかいものではないので、体重をかければその力は反ってきます。

ゴルフやスポーツで話題になっている地面反力です。

こうかけるとこう反ってくるというのがわかれば自ずと歩き方や体重のかけかた、痛めてしまった理由、これから起きるかもしれないトラブルにも対応できるようになります。

まずはご自身どのように歩き、どのように着地し、どのように地面に対して力が働いているかを感じてみてください。

もしわかりづらいようでしたら私も施術の中でお手伝い致しますのでご相談ください。

梅雨時期の身体の不調

1ぎっくり腰等になりやすい季節

2不調になりにくくするには

3天候の変化が激しい時期にも注意

ぎっくり腰や身体の不調というと寒い季節に多く暖かい季節には少ないと思われる事がありますが実は一番多いのは梅雨の時期とも言われています。

湿度の不快さが身体を緊張させ血行が悪くなる。

汗が蒸発せず体表面に留まることによって体温が上がり、熱中症に近い状態になり血液がドロドロになる。

体表に留まっている汗が電車内等の冷房で思いのほか冷やされ筋肉が硬くなってしまう(これは梅雨に限らず夏の間悩まされることが多いと思います)

原因は様々だと思いますが湿度が多すぎるのはとても気持ち悪いことですね。

「不快指数」と言われるものがありますが75で9%、77で約65%の人が嫌に感じるそうです。

気温27℃、湿度71%で不快指数は77

気温28℃、湿度75%では79となります。

梅雨時期に冷房もなにもしないと寝るときにはもっと高い数字になってしまう事も多いと思います。

休んでいるようで身体が疲れてしまうこともありますね。

なるべく不調状態にならない様にするために

休むべき時に休める状況や環境を作ってあげることは大事だと思います、それは勝手にそうなってくれるものならば良いのですがそうではないことの方が多いです。

血行をよくしてあげる

軽い運動や湯船に浸かり温めるというのは年中いつ行っても良いものです、もちろん整体等身体のケアもお勧めいたします。

とても調子が悪くなる方は専門的に身体の筋肉や柔軟性が足りない部分を向上させることが必要かもしれません。

それができればそもそも身体の状態が良くなっていくので楽になっていくはずです。

ゲリラ豪雨や急な気圧の低下

身体にはやはり悪影響がでやすいものです、眩暈が起こりそうな感じがしたり息苦しくなるなどありましたら人目のある安全な所に座り水等をゆっくりと飲みましょう。

嫌な感じがするのに階段の上り下りや、急に椅子から立ち上がるなどすると一気に眩暈が起こることがありますのでご注意を!

五十肩といわれるもの

四十肩、五十肩(肩関節周囲炎)は年齢でなんとなく一般的に呼ばれているものですが、年齢は関係なく正式には凍結肩といわれるものです。

原因は不明といわれています。

ですが、当院にいらしている方ではデスクワークで肩をほとんど動かさない方や肩に力をいれて肩を固定しながら作業する方に多いと思います。

・ほとんど肩を動かさなかったり、肩が力んでいると

他の筋肉や部位でもそうですがどんどん関節の可動域が狭くなったり筋肉の柔軟性を失くしていくことになります。

筋肉や部位に栄養を与えることによって強くなったり柔らかくなりますが、その栄養を運ぶのは血液ですので血液の流れを良くする方向で考えたほうが回復は早くなります。

安静にしていると長引く、痛みは引いても可動域は狭いままと言われることが多いです。

がむしゃらに動かせばよいのか?

血液の流れを良くする方向で・・・がむしゃらに動かす必要はありません、力んで捻って余計に痛める方もいらっしゃいます、力まず大きくいろいろな方向に『丁寧』に動かしましょう。

・他にも片方が良くなるともう片方の肩が動かなくなる

凍結肩になった右肩が10硬くなってるとするならば逆の肩もそれなりに硬くはなってきているものです。

通常動かなくなった方の肩は気になるので動かしたり、力を入れて踏ん張るようなことをしなくなります。

そして逆の方の肩で荷物を持ったりする事が多くなると思います。

なので片方が良くなっても逆の肩が固まるという事が多くなるのです。

やりづらくなる動き

・シャンプーをしづらくなる

・背中に手を回しづらくなる

・手の甲を外に向けて腕を上げる

・手を肘をつけたまま腕を外に開く

当院では

固まって動きの悪くなっている関節の方向に『関係ある筋肉等』を緩めたのち、モビリゼーションやストレッチを行います。

無理はしませんが若干痛みを感じる程度に施術をいたしますが、ご心配でしたらその都度加減をお聞きしながら施術いたしますのでご安心ください。

重力と足への負荷

1.足にかかる負荷の変化

2.ランニングで痛めやすい箇所

3.負荷を減らす為の動作

4.負荷を受け流すには

動作によって負荷が変化する

足に常に同じ負荷がかかっているわけではなく動作によって増減します、立って止まっている時に足にかかる負荷を1とすると

・歩く時には体重の1.2倍

・走っている時は3倍

・ジャンプして着地時には6倍

・山の下りは2~3倍かかります

(長期継続する事によって疲労がどんどん溜まり山の下りで動けなくなる方も多いです)

そして1日に足にかかる負荷は540トンと言われ、無意識ながら身体を支え続けています。

ランニングで痛めやすい箇所比率

膝30%

脛15%

アキレス腱10%

足底10%

短距離は大腿を痛める事が多いですが、長距離は膝や脛を痛める事が多いようです。

足の疲労を溜めすぎない為には

速度を緩める、歩幅を狭くする、上下の動きを穏やかにする(スロープを使うなど)

逆に速度を上げる、歩幅を広くする、上下運動を激しくする(階段を1段にするなど)を行うと筋肉に強く刺激がいくので筋トレになりますが調整しないと痛めやすくもなります。

負荷を受け流す

同じように動いているようでも身体を痛めづらい方もいます、膝でいいますと着地時にまともに膝に衝撃がいかないようにタイミングよく膝を曲げたり、着地時にピタッと止めるのではなく前後左右に力を逃がすことを自然とできると痛めづらくなります、それは練習すればできるようになる事ですし、子供の頃は自然と出来ていたものではないでしょうか。

人は行っていない動作等はどんどんできなくなっていきます、将来これから先の事も考え足を大事にずっと歩けるようにしたいものですね。

 

良い姿勢のメリットと阻害する癖

良い姿勢とはつまり筋肉や骨の重心バランスがとれているという事。

どこかに集中することなくまんべんなく体に負荷をかける事ができます。

『それによるメリット』は

負荷が分散することによって疲労の蓄積も少なく回復しやすい。

ダメージが集中すると故障しやすくなりますが、故障もしにくくなり『健康寿命』を延ばす事にも繋がります。

他にも沢山ありますが大きな点としてはこの二つでしょうか。

特に健康寿命を延ばすという事は人生でとても必要な事だと思います。

それはわかっているけども・・・・そうするのは大変

やはり普段慣れている姿勢の形に合わせて筋肉にも癖がついてしまっています。

いつもと違う形でいようとすると伸びてる事に慣れている箇所は縮められ、縮んでいる部分は引っ張られ違和感と疲労もはじめのうちは起こります。

それに疲れ慣れる前に断念してしまう事が多いのです。

効率的にバランスを良くする為には

まずはじめに筋肉を柔らかくし

色んな方向へ伸び縮みさせることに慣れさせるような運動をして

重心の位置を理解する事も大切です

それを繰り返していく事で無意識にバランスをとれるようになっていきます。

ですが自力で行うのはやはり難しいそもそも運動の仕方もわからない・・・・

そういう時に整体やスポーツトレーナーに頼るのも良いと思います。

ダイエットで健康を害さないように

1.健康には最低限必要な栄養がある

2.身体で比重が重い順.体積

3.摂取カロリー-基礎代謝-動いた分=結果

4.計画と目標設定、期限を決めてしまう

5.目標設定に届かない場合でも踏みとどまる事

健康には最低限必要な栄養がある

ダイエットといってもただ体重を減らせばよいのでしょうか?

筋肉や骨に栄養が足りなくなると体重が減っても骨粗鬆症になってしまったり、身体がだるくなってしまう事もあります。

膝や体に負担がかかるので体重を減らした方が良いと言われる方も、減らして負担が減っても骨が弱くなって元々の負担にも耐えれなくなっては意味がなくなってしまいます。

目安ですが必要な栄養とは(成人)

基礎代謝のみ:男性1500kcal.女性1200kcal

炭水化物:カロリーの57.5%

脂質:カロリーの25%

タンパク質:16.5%

ミネラルわかりやすい所で鉄と亜鉛のみ書きます:鉄は男性7.5mg.女性6.5mg 亜鉛は男性8.5mg.女性7.5mg

ビタミンA:男性850μgRAE.女性700μgRAE D:5.5μg E:男性7mg.女性6mg K:150μg B1:男性1.4mg.女性1.1mg

B2:男性1.6mg.女性1.2mg ナイアシン:男性14mgNE.女性12mgNE B6:男性1.4mg.女性1.2mg

ビタミン参考資料サイト

食物繊維:男性19g.女性18g

それぞれ目安ですので人それぞれ量が変わる部分もありますが大体このくらいになります。

身体の比重が重い順(目安)

骨2:筋肉1.1:脂肪0.9です。

骨をスカスカにすれば軽くなりますがそうならないように気をつけてください。

体重に対してと考えると

骨は体重の18%.筋肉28%.脂肪28%くらいです。

この数値の骨.筋肉のパーセンテージを上げて、脂肪を減らすと重さは変わりませんが見た目は大分違うようになります。

摂取カロリー-基礎代謝-動いた分=結果

一日のうちに食べたもの、内臓など勝手に動いて消費するエネルギー、動いたことによって使われるエネルギーか身体の状態になります。

摂取2000kcal-基礎代謝1200kcal-動いた分800kcal=0

摂取が増えたり動いた分が減ると当然余ったエネルギーは蓄積していきます。

食べてないけど減らない・・・あまった水分を排出する力が弱り溜まってしまう方もおりますが、おやつ等の摂取量が多い事もあります。

計画と目標設定、期限を決めてしまう

なんとなくダイエットしよう、ですと失敗する確率が高くなります。

高すぎる目標設定もきつくなりますし栄養が足りなくなってしまう事に繋がります。

私自身の話ですが昨年の6月に日暮里から富士山の1825mゲートまで自転車で行ってみました。

富士山へブログ

日暮里からですと総標高が2700m程になるため登りを楽にしようと1か月半で体重を3kg減らす事にしました。

栄養管理と一日1時間の運動で2週間目から体重が減り始め(筋肉と骨の比重は上がるため)そこから2週間に1.5kgずつ減らし登る時にはきっちり3kg減らしました。

あまりに長期で考えてしまうとあきてしまったり面倒になる事もありますので1.2ヶ月での目標設定を行う事をお勧めいたします、目標は高くし過ぎずに。

短期の目標が達成できるともう1ヶ月やってみようかなと次にも繋がりやすくなります。

上手くいき過ぎて体脂肪が減りすぎると風邪等引きやすくなるのでご注意を。

最後に

達成できなくても悲観しない

1か月2キロを目標にしたのに500gしか減らなかった・・・それでも健康に害のない範囲で500gは減らせたのです。

それが戻らないように次につなげる事ができれば1回目よりも減らせるかもしれません。

 

 

 

人は座って居るだけでも力が入る

当院にはじめていらした方は

足に疲れを感じてない方が多い

ですが、少し押すとびっくりするぐらい硬くなっていることがわかるそうです。

お仕事等で忙しくない時期でも座ってパソコンをしたり、見ていて気が付くと前傾になっている事はありませんか?

前傾になるという事は前に倒れようとする身体を常に足で支え続けていることになります、その状態では足に力が入り続ける事になり足がむくんだり血行が悪くなり全身の疲れが取れづらくなったりもします。

ただ、それだけ力を入れて踏ん張っていても感覚としてあまり力が入ってると感じる事はありませんし感じれる方もあまりおりません、長い時間をかけて力んでいると力が入ってる事が当たり前になってしまうからです。

力みこそがコリとなるものである

そして日常を苦しめるものとなるものです。

肩こりの方は無意識で肩に力が入っていたり、顎、背中、腕、腰、知らず知らず余計な力が入っています。

では、そんな力は抜いてしまえばいいのでは?となりますが、先ほど述べましたようにコリが無くならない方はそれが当たり前になってしまい力を抜くという感覚がわからなくなっています。

施術で感覚がわからなくなっている部分を刺激して感覚を取り戻したり、効果的な運動を丁寧に長期に渡り続ける事で感覚を磨いたり、わかるようになればふっと緩まる事ができるようになります。

力みづらい姿勢をとれるようにするのも効果的

筋肉や血流の反応の仕方やバランスのとり方、食事が体に及ぼす効果等もある程度わかるようにしておくのも良いと思います(広く浅く)

運動は理想的には週に4回1時間ずつは行えた方が良いと思いますが、なかなか現代では難しい所が多いと思います、時間の無い中、少しでもなるべく効率的に丁寧に楽しくできる運動を趣味として見つける事も長い目で良い身体でいるには必要な事だと私は考えております。