ダイエットで健康を害さないように

1.健康には最低限必要な栄養がある

2.身体で比重が重い順.体積

3.摂取カロリー-基礎代謝-動いた分=結果

4.計画と目標設定、期限を決めてしまう

5.目標設定に届かない場合でも踏みとどまる事

健康には最低限必要な栄養がある

ダイエットといってもただ体重を減らせばよいのでしょうか?

筋肉や骨に栄養が足りなくなると体重が減っても骨粗鬆症になってしまったり、身体がだるくなってしまう事もあります。

膝や体に負担がかかるので体重を減らした方が良いと言われる方も、減らして負担が減っても骨が弱くなって元々の負担にも耐えれなくなっては意味がなくなってしまいます。

目安ですが必要な栄養とは(成人)

基礎代謝のみ:男性1500kcal.女性1200kcal

炭水化物:カロリーの57.5%

脂質:カロリーの25%

タンパク質:16.5%

ミネラルわかりやすい所で鉄と亜鉛のみ書きます:鉄は男性7.5mg.女性6.5mg 亜鉛は男性8.5mg.女性7.5mg

ビタミンA:男性850μgRAE.女性700μgRAE D:5.5μg E:男性7mg.女性6mg K:150μg B1:男性1.4mg.女性1.1mg

B2:男性1.6mg.女性1.2mg ナイアシン:男性14mgNE.女性12mgNE B6:男性1.4mg.女性1.2mg

ビタミン参考資料サイト

食物繊維:男性19g.女性18g

それぞれ目安ですので人それぞれ量が変わる部分もありますが大体このくらいになります。

身体の比重が重い順(目安)

骨2:筋肉1.1:脂肪0.9です。

骨をスカスカにすれば軽くなりますがそうならないように気をつけてください。

体重に対してと考えると

骨は体重の18%.筋肉28%.脂肪28%くらいです。

この数値の骨.筋肉のパーセンテージを上げて、脂肪を減らすと重さは変わりませんが見た目は大分違うようになります。

摂取カロリー-基礎代謝-動いた分=結果

一日のうちに食べたもの、内臓など勝手に動いて消費するエネルギー、動いたことによって使われるエネルギーか身体の状態になります。

摂取2000kcal-基礎代謝1200kcal-動いた分800kcal=0

摂取が増えたり動いた分が減ると当然余ったエネルギーは蓄積していきます。

食べてないけど減らない・・・あまった水分を排出する力が弱り溜まってしまう方もおりますが、おやつ等の摂取量が多い事もあります。

計画と目標設定、期限を決めてしまう

なんとなくダイエットしよう、ですと失敗する確率が高くなります。

高すぎる目標設定もきつくなりますし栄養が足りなくなってしまう事に繋がります。

私自身の話ですが昨年の6月に日暮里から富士山の1825mゲートまで自転車で行ってみました。

富士山へブログ

日暮里からですと総標高が2700m程になるため登りを楽にしようと1か月半で体重を3kg減らす事にしました。

栄養管理と一日1時間の運動で2週間目から体重が減り始め(筋肉と骨の比重は上がるため)そこから2週間に1.5kgずつ減らし登る時にはきっちり3kg減らしました。

あまりに長期で考えてしまうとあきてしまったり面倒になる事もありますので1.2ヶ月での目標設定を行う事をお勧めいたします、目標は高くし過ぎずに。

短期の目標が達成できるともう1ヶ月やってみようかなと次にも繋がりやすくなります。

上手くいき過ぎて体脂肪が減りすぎると風邪等引きやすくなるのでご注意を。

最後に

達成できなくても悲観しない

1か月2キロを目標にしたのに500gしか減らなかった・・・それでも健康に害のない範囲で500gは減らせたのです。

それが戻らないように次につなげる事ができれば1回目よりも減らせるかもしれません。

 

 

 

良い姿勢のメリットと阻害する癖

良い姿勢とはつまり筋肉や骨の重心バランスがとれているという事。

どこかに集中することなくまんべんなく体に負荷をかける事ができます。

『それによるメリット』は

負荷が分散することによって疲労の蓄積も少なく回復しやすい。

ダメージが集中すると故障しやすくなりますが、故障もしにくくなり『健康寿命』を延ばす事にも繋がります。

他にも沢山ありますが大きな点としてはこの二つでしょうか。

特に健康寿命を延ばすという事は人生でとても必要な事だと思います。

それはわかっているけども・・・・そうするのは大変

やはり普段慣れている姿勢の形に合わせて筋肉にも癖がついてしまっています。

いつもと違う形でいようとすると伸びてる事に慣れている箇所は縮められ、縮んでいる部分は引っ張られ違和感と疲労もはじめのうちは起こります。

それに疲れ慣れる前に断念してしまう事が多いのです。

効率的にバランスを良くする為には

まずはじめに筋肉を柔らかくし

色んな方向へ伸び縮みさせることに慣れさせるような運動をして

重心の位置を理解する事も大切です

それを繰り返していく事で無意識にバランスをとれるようになっていきます。

ですが自力で行うのはやはり難しいそもそも運動の仕方もわからない・・・・

そういう時に整体やスポーツトレーナーに頼るのも良いと思います。

からだメモ

からだメモ一覧

良い姿勢は疲れない?

スポーツ選手は風邪をひきづらい?

身体の柔軟性

流行の体操

背骨や首の骨がずれる

逆流性食道炎(GERD)

小顔矯正

歩くと腰や膝が痛くなる

TFCC損傷

顎の筋肉の歪みと歯の健康

それなりに鍛えておくと良い筋肉

筋肉のスタビリティ

体に良い運動とは

アクティブリカバリー

歩き方のコツ

ちゃんとしたスクワットの効かせ方

猫背を正す

よい筋肉作りのコツ

子育てや家事で手首や膝を痛める

とっさの動きで痛める、予測できると痛めない

人は座っているだけでも力が入る

血液の役割

良い姿勢のメリットと阻害する癖

自律神経と姿勢

ダイエットで健康を害さないように

血液の重要性と役割

通常身体の中の事なのであまり見る事がない血液ですが、身体にとってとても重要な物であります。

細菌やウイルスを攻撃して倒してくれたり、止血や栄養、材料を運んで傷.骨を修復してくれたり、疲労物質を流してくれたり酸素を運んでくれたりと実に多彩な働きをします。

血流が悪くなるという事はそれらの作用する力が弱まってしまうという事です。

血液中には主に赤血球、白血球、血小板があります。

その働きを知るのは元気で生活する為にも良い事です。

・赤血球 (基準数 男性約435万~555万/m㎥、女性約386万~492万/m㎥)

呼吸で得た酸素を全身に運び、数が減少すると貧血のような症状がでます、頭痛、めまい、息切れ、脱力感、動悸、疲れ等

・白血球 (基準数 3300~8600/m㎥)

細菌やウイルスと戦う免疫の中心、数の増減によって病気の情報を多く得る事ができます、ケガ等があると急激な増加が起こります。

・血小板 (基準数 15万8千~34万8千/m㎥) (2018/10/12獨協医科大学参考)

ケガをした時に血液凝固因子と協力して血止めをします、不足すると出血がとまりづらくなります、しかしあまりにも強く働くと血栓ができたりします。血液凝固因子はビタミンKで活発になります。Kを多く含むのは納豆、パセリ、モロヘイヤ、紫蘇等

 

少し詳しい血液の働き

赤血球が古い酸素を回収して新しい酸素と交換しています、その為にはヘモグロビンという物質が必要になります、血液が赤いのはこのヘモグロビンの色素です。ヘモグロビンはヘム鉄でできており貧血になった時には鉄分を摂りましょうといわれるのはその為です。

白血球には好中球、好酸球、好塩基球、単球、リンパ球の5種類がありそれぞれ重要な働きがあります。

「はたらく細胞」というアニメはわかりやすくて良いですね。

 

好中球

血管外の細菌等のもとに行き捕まえて食べます。

好酸球

寄生虫が来た時に力を発揮します

好塩基球

マダニに対する免疫獲得の為に必要とされているそうです。謎な部分がまだまだ多い

単球

細菌だけではなくいらない細胞も食べますマクロファージ、この名前好きな人多いですよね。

リンパ球

リンパ節等に多く存在し、ウイルスと戦います。

 

使いどころがあるかも知れないマメ知識

血液を試験管にいれて固まらない薬剤をいれて置いておくと、下から赤血球→白血球→血小板→血漿の順に沈殿するそうです。

(図 健康の地図帳より)

人は座って居るだけでも力が入る

当院にはじめていらした方は

足に疲れを感じてない方が多い

ですが、少し押すとびっくりするぐらい硬くなっていることがわかるそうです。

お仕事等で忙しくない時期でも座ってパソコンをしたり、見ていて気が付くと前傾になっている事はありませんか?

前傾になるという事は前に倒れようとする身体を常に足で支え続けていることになります、その状態では足に力が入り続ける事になり足がむくんだり血行が悪くなり全身の疲れが取れづらくなったりもします。

ただ、それだけ力を入れて踏ん張っていても感覚としてあまり力が入ってると感じる事はありませんし感じれる方もあまりおりません、長い時間をかけて力んでいると力が入ってる事が当たり前になってしまうからです。

力みこそがコリとなるものである

そして日常を苦しめるものとなるものです。

肩こりの方は無意識で肩に力が入っていたり、顎、背中、腕、腰、知らず知らず余計な力が入っています。

では、そんな力は抜いてしまえばいいのでは?となりますが、先ほど述べましたようにコリが無くならない方はそれが当たり前になってしまい力を抜くという感覚がわからなくなっています。

施術で感覚がわからなくなっている部分を刺激して感覚を取り戻したり、効果的な運動を丁寧に長期に渡り続ける事で感覚を磨いたり、わかるようになればふっと緩まる事ができるようになります。

力みづらい姿勢をとれるようにするのも効果的

筋肉や血流の反応の仕方やバランスのとり方、食事が体に及ぼす効果等もある程度わかるようにしておくのも良いと思います(広く浅く)

運動は理想的には週に4回1時間ずつは行えた方が良いと思いますが、なかなか現代では難しい所が多いと思います、時間の無い中、少しでもなるべく効率的に丁寧に楽しくできる運動を趣味として見つける事も長い目で良い身体でいるには必要な事だと私は考えております。

良くなるまで動かさない方がいい?

手や腰や肩、人の身体は筋肉と骨と血液でほぼ出来ています。

痛めた所、痛めやすい所の筋肉は硬く動かしづらいので動かさない方がいい、動かすと痛みや張りがある。

痛いから動かしたくない、動かさないように固めて安静にする・・・

それは体にとって逆効果になる事も多いです。

硬くても動かせる範囲で動かさなければ動きやすくはなりづらいです、痛くなくなったら動かそうではいざ動かす時に可動域が狭まっておりすぐまた痛くなる事が多いです「ぎっくり腰はクセになりやすい等」

痛い時に負担が少ない動きや無理に捻らない動作、力の加減を学ぶ事も大事です。

加減が大事になりますが動かせれる範囲で動かし、一日の中でも同じ動作ばかりせず、無理しない程度には苦手な動きにも取り組んで痛みを繰り返さない身体作りを行えると良いと思います。

得意な事や好きな事はやりやすいです

苦手な事や意識して体をコントロールするのは難しく面倒な事です。

ですが体にとってはどちらも大事な事で長持ちする体の為には極端にどちらかをするよりも、バランス良くどちらも出来た方が良いです。

そのお手伝いもできるよう日々精進しております。

【田端・千駄木・本駒込の整体マッサージ】そら整体院

良くならない慢性、急性の肩こりや腰痛、膝の痛みご相談ください。

東京都北区田端2-1-21 1階

03-5842-1082

とっさの動きで痛める、予測できると痛めない

昨日質問がありましたのでブログにも書いておきたいと思います。

同じに見える動き体操やストレッチをしてる時に痛めそうな動きをしても平気なのですが・・・

とっさの動きの時は痛めてしまうのは何故でしょうか?

これは使う筋肉を意識しているときはどの程度負荷がかかるか予想予測出来るため最低限にしか力まず、無意識の時には必要以上の力が加わってしまうからです。

これからこの動きをするよ~~としている時には最初は予想できる安全な範囲で動かそうとします、気持ちいいからとさらに伸ばそうとするとその範囲を超えて痛めてしまう場合もあります。

突発的な動きですととりあえず体が硬直します、硬直したまま捻ったりするとすぐに痛めてしまいます。

手を持ってもらいこれからこの手をひっぱります、と宣言してから引っ張ってもそうそう怪我はしませんが、なにも言わず引っ張ると脱臼する事もあります。

動きの予想ができますとこれをしたらここを痛める可能性がある、逆にここまでなら大丈夫だろうという感覚が生まれると思います。

競技者の方は予想出来てもやるしかない!・・という事もあると思いますが。

予想予測は怪我の防止になる

交通安全にも関係する所ですね、何かをはじめようという時にはあらかじめ予想予測をしてから行うと痛める可能性が減ると思います。

痛めて覚える! うーんそれもいいのかもしれません!

子育てや家事で手首や膝を痛める

子育てや家事で手首や膝を痛めてしまう

最近特に多い感じがしますのでそれについて書きたいと思います。

まずは手首

使い方として手首を曲げて使う事で痛めやすくなります。

抱っこや抱える動きは実は手首にかなり負担がかかります、その時に手首を曲げて使うとどうしても痛めやすくなります。

慣れないとやりづらいですが手首をまっすぐのまま動作ができると手首の負担を減らす事ができますのでお試しください。

皿を洗う時やフライパンを使う時も同じことが言えます。

続いて膝

どうしても前かがみで何かを行う事が増えますが足の指先に力が入ると膝の負担が増えます、そして指先に重心がかかったまま捻ると簡単に痛めてしまう事があります。

注意する点としてはなるべく踵に体重を残したまま動作を行う事です、そうすると膝上に力が入りにくくなりますので痛めづらくなります。

掃除をする時にもご注意を。

わざと曲げて意識して運動させたり動かしたりする事は痛めないための予防になります、しかし無意識でやってしまうと痛める原因になります。

なんとか時間がある時に予防をし、ふと無意識になってしまった時でも痛めづらい身体作りを普段から行う事が大事です。

良い筋肉作りのコツ

良い筋肉とは硬い筋肉・・・ではない

では柔らかい筋肉・・・というだけでもなく柔らかくてバネのある筋肉です。

筋肉は負荷をかける事により顕微損傷を起こし、その後回復していく過程で筋繊維がほんの少し太くなっていきます。

回復していく過程で栄養や酸素を取り込めないと硬いだけの筋肉ができてしまいます、見た目には筋肉があるように見えますが日常では役に立ちにくい事が多いです。

栄養や酸素を多く取りこめると柔らかい筋肉になっていきます、しかし同じ負荷ばかりだったり、伸び縮みの範囲が一定ですとある程度で壁ができバネのある筋肉にはなりづらい感じが出てきます。

ですのでせっかくでしたら同じことばかりするのではなく、週や月単位でメニューを変えていく事をしてあげるともっと良い身体作りができますのでお試しください。

ちょうど良い気候の時は運動しやすいですね、個人的に23℃が一番好きです。

(はじめは慣れない事をすると今までのバランスが崩れますが、それを良いと捉えられるか悪いと捉えるかです。)

体に良い運動とは

猫背を正す

こんにちは、白倉です本日は猫背について少しお話させて頂きたいと思います。

そもそも猫背とはどういう状態か

はじめから骨の変形という事ではなく、背骨の前側が押し付け合ったような状態で配列が前に傾いてしまっている形です。

姿勢の種類

姿勢の種類

そして猫背の何が悪いかといいますとやはり将来的に背骨の前側が圧に耐えれず潰れてしまう、圧迫骨折が起きてしまう事が多いからです。

圧迫骨折

圧迫骨折

巷では猫背にならないように胸を張って肩甲骨を寄せる等いろいろ言われる事が多いですがこちらをご覧ください。

  

 

わかりづらいですが

肩甲骨は背骨にくっついておらず浮いています

肩甲骨を寄せても猫背は猫背のままですし、背中が疲れてしまい余計に丸まってしまう場合もあります。

丸まらないようにする為には肩甲骨ではなく背骨自身を前傾から後傾に変えてあげる必要があります。

その為には重心や腰の角度、頭の位置など様々な猫背ではない形になるべき場所に配置させてあげる事等が重要です。

部分だけで猫背ではなくなるなら楽なのですがそうはいきません、逆に部分だけでやるよりも沢山の箇所でバランスをとれればずっとやりやすく姿勢を保つこともできます。

圧迫骨折が起きてしまうと戻すことは困難です、そうなる前に姿勢を見直してみてはみてはいかがでしょう。