体の内側に関する事
この仕事をしていますと時々足首が固くてしゃがむことや筋トレでスクワットができません、足首を柔らかくしたいんですと言われることがあります。
足首が固いといえど皆同じような固まり方をしているわけでなく、座っていただいて手でくるくると足首を回すとそれほど動きが悪いわけではない方もおります。
足首の固さで関係する筋肉といえば大きく分けてふくらはぎとスネで、どちらが固くても動きは悪くなります。
大まかですがその辺りの筋肉が柔らかいのに動きが固いという事は、変に力が入りすぎて動かなくしている可能性があります。
しゃがめない方は膝の使い方が捻じれてしまっていたり、そもそも重心的にしゃがめない所に体重がかかっていたり、転んでしまいそうになる方もいます。
人は長い間重心の感覚や捻じってしまうのが当たり前になると、どの使い方が機能的に通常なのか分からなくなるものです。
鏡を見てチェックしながら関節を無理に捻じらず、重心をしっかりととり日々練習しますと膝や腰にも良いのでやる価値のある運動になるはずです。
和式トイレが主流だった頃は足や膝の使い方はどうだったのでしょうね気になります。
冬が訪れ気温が下がり寒く感じる日が増えてきましたが、皆様水分は十分に摂られていますでしょうか。
近頃寒くなり水を飲まず、脱水状態時に起きるような不調を起こされている方がおります。
目眩や頭痛も脱水により血流が悪くなって起きている場合もあります、コーヒーや紅茶、温かい緑茶等飲んでいるから大丈夫という方もおりますが利尿作用が働き水分としては吸収されづらい物です。
体内にはたくさんの水分があり、ほんの２.３パーセントでも失うだけで体の機能は低下します、血流が悪くなりよく言われるドロドロ血になり血圧が上がったり酸素がうまく運ばれず酸欠状態にもなるでしょう。
ですので寒くて水が飲みたくないと思っても定期的に水分を適量摂るようにした方が良いです。
目安ですが1時間に150ｃｃくらいの水分を摂取できると良いと思います、運動等で汗をかく方はより多く必要です。
食事をしようと飲食店に行き座敷に通され、床に座りいざ立ち上がろうとしたら立ち上がれずテーブルや壁に手をついて何とか立ち上がれた、そんな経験はございますでしょうか。普段から床に座って生活している人でしたらあまり気になる事もないかもしれません、ですが椅子やソファで日常を過ごす事が多い方は地面から立ち上がるという事をあまりしないので、いざそういう場面になった際に立ち上がれなくなっている事に気づく場合があります。
椅子から立ち上がるのと、床から立ち上がるのでは筋肉の収縮度が違います、腕で言いますと肘を完全に曲げた状態から壁を押そうとするのと、肘を50％伸ばした状態から壁を押すのでは後者の方が力が入ります。筋肉は伸ばし切った状態や縮み切った所からでは力が入りづらいように出来ています。日常椅子から立ち上がるのと床から立ち上がるのでは筋肉に対して負荷がかなり違うので、負荷が高い動きをしていた方が筋量は多くなります。
筋肉の収縮幅が違うという事は柔軟性にも関わってきます、小さく動かすより大きく動かす方が運動量の差で股関節や足首等の柔軟性がつきます。
椅子から立ち上がる時の動きは単純であり、比較して座っている状態から立とうとすると動きは複雑になります。自然と複雑な動きを繰り返す事で体の使い方が上手くなり、立ち上がり動作の一つがやり辛くなっても他の動作でカバーする事を身に着けていることが多いです。
動きが複雑ですので長い目で見れば良い事は多いですが短期的に見れば椅子から立ち上がるよりもケガはしやすくなると思います、急にはじめるとケガの可能性もありますので椅子から体を横に向けながら立つなど段階を得ながら練習された方が良いと思います。
寝返り等もそうですがやっていない事はできなくなっていって当たり前です、普段から重い物を持っていない人が重い物を持てばケガするのも当然なのです、普段から様々な動きをして体を弱らせないようにしてその面での良い人生を歩めるようにしたいと私は考えています。
ターミネーター・・ではありませんが、しゃがんで床に置いたクッションや座布団に膝をつけて立ち上がるだけです、単純ですが結構きついです。勢いよくやると貧血を起こす可能性がありますのでゆっくりと行っていただければと思います。アスリートの方は立ち上がる時そのまま勢いで片足でジャンプすればバネも筋力もついて良いですね。その際はお尻と裏腿の付け根を意識して行えるとなお良いです。
リンパ液は血管や沿うようにあるリンパ管を通って全身を循環しています。
血管は心臓がポンプの役割をして流れることができますが、リンパ管の方は大きなポンプの役割をするものがありませんので筋肉の収縮によって流れを作るようになっています。
リンパ液は毛細血管から滲み出て損傷した細胞（老廃物）、がん細胞、細菌やウイルスを回収してリンパ管に流れ込みます、そしてリンパ節という濾過器の役割をする箇所に集まりそこで体にとって良くないものと戦ってくれます。そのためリンパ節で炎症等が起きることもありますが、それは体を守るためにリンパ球が一生懸命頑張ってくれているからです。
一度に体に良くないものが同じリンパ節に集まりすぎると戦いが不利になってしまいますので、分散させたりリンパ液を活発にするため温めたり、マッサージで流してあげるもの良いでしょう。
主なリンパ節は顎下・鎖骨下・腋窩・腹部・鼠径部・膝窩とあります。
リンパ節をマッサージする時は流すことを意識して優しくさすりましょう、炎症等で腫れたり固くなっていることもありますので無理せず優しくしてあげましょう。
今年もやはり夏は暑いものですね、何かちょっとした事をするだけで汗をかき外の移動や運動をすると水分が欲しくなります。
体内の水分が足りなくなると、口が渇き身体がだるくなり目まいや頭がぼやっとしてしまいます。喉の渇きを感じるころには体内の水分の2～3パーセントが失われているそうです。ですがそれを感じにくい方もいて、感じる前に脱水状態が進んでしまうこともありますので注意が必要です。
トイレに行くのが面倒等で水分を摂取しない方もいますが、のちに脱水症になったり尿路結石や血液がドロドロになる事を考えると私は水を飲んだ方が良いと思います。
大人は体重の60～70パーセントができていると言われその2～3パーセントが失われるだけで影響がでてしまうのです、体重60キロの人でいうと1Ｌくらいですね。
水分を摂るといってもお茶やコーヒー紅茶は利尿作用がありますし、清涼飲料水は糖分の多さが気になる所です、夏場でなくとも1日2.5Ｌ程体内から水分が出ていく事を考えますと食事でも水分は摂取しますが180mlのコップくらいで10杯くらい飲まないといけませんね、たくさん飲んでも吸収されず排泄されてしまうため1時間にコップ1杯ずつ飲めると良いかと思います。
私は夏場運動してる時は15分毎に150mlくらい水分を摂るようにしています、水のボトルの他に塩分等も不足してくるのでスポーツドリンクも持っていきます。
筋肉にも水分はあり不足すれば運動機能が低下してしまいます、なるべく快適に気持ちよく運動するために面倒がらずに水分を摂りたいと思います。
猛暑日に運動するのはよほど慣れていないと危険です。
普段は水や麦茶、水分だけ摂っていてもミネラルや塩分が足りなくなって熱中症や脱水症のようだなと感じたら経口補水液を飲みましょう。
小顔矯正という言葉がありますが顔の骨や頭蓋骨を小さくするというものではありません、顔には表情筋やたくさんのリンパ節ががあります。
表情筋も他の筋肉と同じくコリ、凝った筋肉は縮んで太くなります。
この凝った筋肉が顔の印象を大きくみせたり、血液循環の邪魔をし酸素や栄養が流れづらくなりむくませ顔色が悪く見える場合もあります。
上の写真にあります緑色の豆のような物はリンパ節です、リンパ液は心臓のようなポンプがなく筋肉を動かすことによって流れます、よってこのリンパ液の流れも悪くなります。
施術では凝った表情筋を指で動かしたり首の筋肉を緩めて血液循環を良くし、リンパ液が流れやすくします。
自己ケアとしては顔の筋肉を動かす体操をしてあげたり、ホットタオルで顔を温めた後、濡らしたタオルで冷すを繰り返す等も良いです。
リモートワークやマスクを付けることによって以前よりも表情筋が動く機会が減ってきているかもしれません、お風呂に入っているときなど積極的に顔のケアをしてあげましょう。
表情筋を押したり擦ったりする時は力を入れすぎずに優しく、目が疲れる方は目の周りの眼輪筋、顎が開きにくくなったり口角が上がりづらい時は頬の筋肉。
その他側頭筋と言われるこめかみ周りも優しく押しながら擦ってあげれると良いと思います。
ストレッチや筋トレはちょっとした骨格や関節のバランスの違いで上手く体が動かなくなったり、使いたい箇所に効果がでなくなってしまうのでフォームが大事といわれます。
座った状態で腕を上げ胸を張る体操でいいますとよくありますのが
コチラです（赤い〇）、胸を張ろうとしてますが頭が前に行ってしまい首と胸椎が緊張してしまっています。
前に行こうとする力と後ろに反らそうとする力が起きますので動かしたい箇所がうまく動かなくなってしまいます。
そこで頭を後ろに下げようとすると
頭を下げようとする力で首を痛めることがありますし、頭の土台となる胸椎の位置は変わってませんのでただ首に負担がかかるだけで胸付近の筋肉にかわりはほとんどありません。
そこで
首の骨の下、胸椎の骨を立たせるようにしますと頭が自然に後ろに移動しやすくなります。
変に力が入りうまく運動させることができないときは力が入る部分の土台となっている所、（大体はより体の中心に近い所そして地面に近い方）を意識してみてはいかがでしょうか。
その他に肩まわしの体操もありますが
赤い線が肩の筋肉です。
緑の線は二の腕と前腕です。
自然な形になっているように見えると思いますか？
この一見単純そうな体操でも・・・。
コチラになってる方が多くいらっしゃいます。
肩を首に近い方に寄せっぱなしで手をまわすと肩筋が緊張するので回しづらいですし、こわばってゴリゴリ音がしやすくなります。
手を一番上に上げた時はこの形になっても良いかもしれませんが下や横にある時は苦しくなります。
力みづらくするには、肩の筋肉はなるべくリラックスさせるだけで肘を意識して回すと少しやりやすくなると思います。
ゴリゴリ鳴らす必要はありません、なるべく鳴らないように力まずに体操をおこなえるとよいです。
このように単純そうな体操、筋トレ、ストレッチ一つ一つの動作で気にしてあげるべき所があります、綺麗にうまく行うためには練習が必要ですいきなりうまくいく事はそうそうありません。
丁寧にコツコツ柔軟性と筋力とバランスのある身体づくりができると、とても生活や趣味がしやすくなると思います。
最後に無理し過ぎはいけません、がしなさすぎも良くありません、適度に適当な運動強度を目指しましょう。
1.健康には最低限必要な栄養がある
2.身体で比重が重い順.体積
3.摂取カロリー－基礎代謝－動いた分＝結果
4.計画と目標設定、期限を決めてしまう
5.目標設定に届かない場合でも踏みとどまる事
ダイエットといってもただ体重を減らせばよいのでしょうか？
筋肉や骨に栄養が足りなくなると体重が減っても骨粗鬆症になってしまったり、身体がだるくなってしまう事もあります。
膝や体に負担がかかるので体重を減らした方が良いと言われる方も、減らして負担が減っても骨が弱くなって元々の負担にも耐えれなくなっては意味がなくなってしまいます。
目安ですが必要な栄養とは（成人）
基礎代謝のみ：男性1500kcal.女性1200kcal
炭水化物：カロリーの57.5%
脂質：カロリーの25%
タンパク質：16.5%
ミネラルわかりやすい所で鉄と亜鉛のみ書きます：鉄は男性7.5ｍｇ.女性6.5ｍｇ 亜鉛は男性8.5ｍｇ.女性7.5ｍｇ
ビタミンＡ：男性850μgRAE.女性700μgRAE Ｄ：5.5μg Ｅ：男性7mg.女性6mg Ｋ：150μg Ｂ1：男性1.4mg.女性1.1mg
Ｂ2：男性1.6mg.女性1.2mg ナイアシン：男性14mgNE.女性12mgNE Ｂ6：男性1.4mg.女性1.2mg
食物繊維：男性19ｇ.女性18ｇ
それぞれ目安ですので人それぞれ量が変わる部分もありますが大体このくらいになります。
骨2：筋肉1.1：脂肪0.9です。
骨をスカスカにすれば軽くなりますがそうならないように気をつけてください。
体重に対してと考えると
骨は体重の18%.筋肉28%.脂肪２8％くらいです。
この数値の骨.筋肉のパーセンテージを上げて、脂肪を減らすと重さは変わりませんが見た目は大分違うようになります。
一日のうちに食べたもの、内臓など勝手に動いて消費するエネルギー、動いたことによって使われるエネルギーか身体の状態になります。
摂取2000kcal-基礎代謝1200kcal－動いた分800kcal＝0
摂取が増えたり動いた分が減ると当然余ったエネルギーは蓄積していきます。
食べてないけど減らない・・・あまった水分を排出する力が弱り溜まってしまう方もおりますが、おやつ等の摂取量が多い事もあります。
なんとなくダイエットしよう、ですと失敗する確率が高くなります。
高すぎる目標設定もきつくなりますし栄養が足りなくなってしまう事に繋がります。
私自身の話ですが昨年の６月に日暮里から富士山の1825ｍゲートまで自転車で行ってみました。
日暮里からですと総標高が2700ｍ程になるため登りを楽にしようと１か月半で体重を3ｋｇ減らす事にしました。
栄養管理と一日１時間の運動で２週間目から体重が減り始め（筋肉と骨の比重は上がるため）そこから２週間に1.5ｋｇずつ減らし登る時にはきっちり3ｋｇ減らしました。
あまりに長期で考えてしまうとあきてしまったり面倒になる事もありますので1.2ヶ月での目標設定を行う事をお勧めいたします、目標は高くし過ぎずに。
短期の目標が達成できるともう1ヶ月やってみようかなと次にも繋がりやすくなります。
上手くいき過ぎて体脂肪が減りすぎると風邪等引きやすくなるのでご注意を。
最後に
１か月２キロを目標にしたのに500ｇしか減らなかった・・・それでも健康に害のない範囲で500ｇは減らせたのです。
それが戻らないように次につなげる事ができれば１回目よりも減らせるかもしれません。
当院にはじめていらした方は
ですが、少し押すとびっくりするぐらい硬くなっていることがわかるそうです。
お仕事等で忙しくない時期でも座ってパソコンをしたり、見ていて気が付くと前傾になっている事はありませんか？
前傾になるという事は前に倒れようとする身体を常に足で支え続けていることになります、その状態では足に力が入り続ける事になり足がむくんだり血行が悪くなり全身の疲れが取れづらくなったりもします。
ただ、それだけ力を入れて踏ん張っていても感覚としてあまり力が入ってると感じる事はありませんし感じれる方もあまりおりません、長い時間をかけて力んでいると力が入ってる事が当たり前になってしまうからです。
そして日常を苦しめるものとなるものです。
肩こりの方は無意識で肩に力が入っていたり、顎、背中、腕、腰、知らず知らず余計な力が入っています。
では、そんな力は抜いてしまえばいいのでは？となりますが、先ほど述べましたようにコリが無くならない方はそれが当たり前になってしまい力を抜くという感覚がわからなくなっています。
施術で感覚がわからなくなっている部分を刺激して感覚を取り戻したり、効果的な運動を丁寧に長期に渡り続ける事で感覚を磨いたり、わかるようになればふっと緩まる事ができるようになります。
筋肉や血流の反応の仕方やバランスのとり方、食事が体に及ぼす効果等もある程度わかるようにしておくのも良いと思います（広く浅く）
運動は理想的には週に４回１時間ずつは行えた方が良いと思いますが、なかなか現代では難しい所が多いと思います、時間の無い中、少しでもなるべく効率的に丁寧に楽しくできる運動を趣味として見つける事も長い目で良い身体でいるには必要な事だと私は考えております。
手や腰や肩、人の身体は筋肉と骨と血液でほぼ出来ています。
痛めた所、痛めやすい所の筋肉は硬く動かしづらいので動かさない方がいい、動かすと痛みや張りがある。
それは体にとって逆効果になる事も多いです。
硬くても動かせる範囲で動かさなければ動きやすくはなりづらいです、痛くなくなったら動かそうではいざ動かす時に可動域が狭まっておりすぐまた痛くなる事が多いです「ぎっくり腰はクセになりやすい等」
痛い時に負担が少ない動きや無理に捻らない動作、力の加減を学ぶ事も大事です。
加減が大事になりますが動かせれる範囲で動かし、一日の中でも同じ動作ばかりせず、無理しない程度には苦手な動きにも取り組んで痛みを繰り返さない身体作りを行えると良いと思います。
苦手な事や意識して体をコントロールするのは難しく面倒な事です。
ですが体にとってはどちらも大事な事で長持ちする体の為には極端にどちらかをするよりも、バランス良くどちらも出来た方が良いです。
そのお手伝いもできるよう日々精進しております。
【田端・千駄木・本駒込の整体マッサージ】そら整体院
良くならない慢性、急性の肩こりや腰痛、膝の痛みご相談ください。
東京都北区田端2-1-21 1階
03-5842-1082