寒暖差疲労とは？原因・症状・対策をわかりやすく解説

朝は冷えるのに昼は暖かくなる日や、急に寒くなる日が続くと、「なんだか疲れやすい」「頭が重い」と感じることがあります。このような不調の原因の一つとして注目されているのが、寒暖差疲労です。この記事では、寒暖差疲労の原因、症状、リスク、そして今日からできる対策をわかりやすくまとめました。

寒暖差疲労とは？【気温差7℃以上で要注意】

寒暖差疲労とは、1日の中で気温差が7℃以上あると起こりやすい体の不調のことです。気温の変化に対応するため、自律神経がフル稼働し続けることで負担がかかり、疲労感や身体の不調があらわれます。

寒暖差疲労が起こる仕組み

気温差が大きい
体が温度調整を繰り返す
自律神経が過剰に働く
体力を消耗 → 体調不良に

季節の変わり目に「なんとなく体調が悪い」と感じる場合、この寒暖差の影響であるケースも多いです。

寒暖差疲労で起こりやすい症状【早期サインを見逃さない】

だるさ・倦怠感
頭痛・肩こり
めまい
手足の冷え
吐き気・腹痛などの胃腸トラブル

これらは「自律神経の乱れ」が背景にあるため、放置すると慢性的な体調不良の原因にもなります。

気温差が10℃以上のときのリスク【ヒートショックに注意】

気温差が10℃以上ある環境では、体への負担がさらに強くなります。特に注意すべきなのが ヒートショックです。

ヒートショックが起きやすい場面

暖かいリビング
寒い脱衣所
熱い浴槽

このような温度差の大きい移動は、血圧の急激な変動を引き起こし、心臓・血管に大きな負担となります。
また、急激な気温変化で自律神経が乱れることで、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなることも知られています。

今日からできる寒暖差疲労対策

① 服装でこまめに調節する（重ね着が基本）

外気温に合わせてすぐ脱ぎ着できる服装が効果的です。薄手の羽織りやストールなど、温度変化に対応しやすいアイテムを取り入れましょう。

② 生活リズムを整える

十分な睡眠をとる
栄養バランスの整った食事を心がける
深呼吸や軽い運動でリラックス

生活習慣の乱れは寒暖差疲労を悪化させる要因になります。

③ 入浴で体を温める

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで血行が良くなり、体温調節がスムーズになります。
ただし、脱衣所との寒暖差を減らす工夫（暖房の使用など）が必須です。

まとめ｜寒暖差疲労は予防が大切

寒暖差が大きい日は、体は見えないところでストレスを受けています。気温差7℃以上のときは特に意識して、服装調整や生活習慣の見直しで自律神経の負担を減らしましょう。
早めの対策が、季節の変わり目を快適に過ごすポイントです。

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腸腰筋が縮んで硬いと腰が引ける？原因とストレッチで姿勢をしっかり整えよう！

立つと腰が引けて姿勢が崩れて見える、歩いているとつまづく…そんな悩みはありませんか？
その原因は、腸腰筋（ちょうようきん）という深い所にある筋肉が伸縮しづらく硬くなっている所にあります。
腸腰筋は姿勢を支える“体幹の要”。
縮んで硬くなると骨盤が後傾し、腰が引けた姿勢になりやすいのです。

この記事では、腸腰筋が硬くなる原因と、簡単にできるストレッチ・生活習慣のコツを紹介します。
今日から始めて、腰が引けないスッとした姿勢を取り戻しましょう！

腸腰筋は「大腰筋」と「腸骨筋」からなる深部の筋肉です。
腰の骨（腰椎）から太ももの骨（大腿骨）につながり、

股関節を曲げる
骨盤を安定させる
背骨をまっすぐ支える
といった働きをしています。

腸腰筋が柔軟でしっかり使えると、骨盤が安定し、自然と姿勢が整います。

腸腰筋が縮んで硬くなる原因

腸腰筋が硬くなる主な原因は次の3つです。

① 座りっぱなしの生活

長時間座っていると腸腰筋は常に縮んだ状態になり、次第に短く固まります。
骨盤が後傾しやすくなり、「腰が引ける姿勢」の原因になります。

② 運動不足

歩く・階段を上がるなどの動きで腸腰筋は使われます。
運動不足になると血流が悪くなり、筋肉が硬く動かなくなります。

③ 姿勢のクセ

猫背やスマホ姿勢が続くと、骨盤が後ろに傾いて腸腰筋が使われにくくなります。
「使わない筋肉」はどんどん固まっていきます。

腸腰筋が硬いと腰が引ける理由

腸腰筋が縮むと骨盤が後傾し、腰が後ろに引けた姿勢になります。
その結果、

背中が丸まる
下腹が出る
お尻が下がる
歩幅が小さくなる

といった姿勢の崩れが起こります。
放っておくと、腰痛や股関節の不調にもつながります。

腸腰筋をゆるめるストレッチ3選

① 片膝立ちストレッチ（基本）

右膝を立て、左脚を後ろに伸ばす。
骨盤を前に押し出すように体を前へ。
左のつけ根（腸腰筋）が伸びているのを感じましょう。

腰を反らせず、軽くお腹に力を入れるのがコツです！

② 仰向けでできる腸腰筋ストレッチ

仰向けで寝て、片膝を胸に引き寄せる。
反対の脚は伸ばしたまま。
伸ばしている方のつけ根が伸びていればOK。

③ 立ったまま腸腰筋エクササイズ

壁に手を添えて姿勢を正す。
太ももを軽く持ち上げて3秒キープ。
左右10回ずつ行いましょう。

より強度を高くするには背中を壁に着けたまま膝を曲げずに、股関節付近の筋肉だけで足の上げ下げをすると良いです、無理せずケガに気を付け行ってください。

腸腰筋を柔らかく保つ生活習慣

1時間に1回は立ち上がって体を伸ばす
骨盤を立てて座る意識を持つ
階段を使う・歩くなどで腸腰筋を動かす

ちょっとした意識が、腸腰筋の柔軟性と姿勢改善につながります

まとめ：腸腰筋を整えて腰が引けない姿勢へ

腸腰筋が縮んで硬くなると、骨盤が後傾して腰が引けた姿勢になります。
でも、ストレッチと生活習慣の見直しで、腸腰筋は確実に変わります。

🌟 今日のまとめ
腸腰筋の硬さ＝腰が引ける原因
ストレッチで腸腰筋を柔らかく
姿勢を整えて疲れにくい体へ

毎日の少しのケアが、あなたの姿勢と体を変えます！

自転車で膝が痛くなる

こんにちは白倉です、本日は自転車に乗っていて膝が痛くなるという事について書きたいと思います。

自分で体験したことのある痛みですが２つあります。

１．踏み込みで膝を捻じって使う事による痛み

２．裏腿の筋肉が伸びすぎて腱が引っ張られての痛み

自転車等で早く走るときに邪魔になるものは空気抵抗です、少しでも空気抵抗を減らそうとフレームのトップチューブに擦れるほど腿を内側に絞めていた時がありました。

それでも膝が痛くならない方もいますがそれは関節に負担がかからないようにペダリングができている方です、私の場合はビンディングペダルの調整で足が少し外向きになるようにしていました、そして踏み込む前は膝の皿が正面を向いていて踏み込みながら内側に寄っていくようなペダリングをしていました、関節は力を入れたまま捻じる動作に弱いですこれが重なって膝を痛めたことがあります。

ほんの少しの空気抵抗を減らすよりも膝を痛めずしっかり回せた方が結局早く走れます、近年フレームの形状もフレーム単体というよりも人が乗って空気抵抗が少ない形に変わってきていますのでなお無理やりなフォームにならなくても良くなってきていると思います。ツールでもがに股でペダリングしている選手もいます。

関節は負荷をかけながら捻ると痛めやすいという話です。

次に腱が引っ張られて痛めてしまった時の事です、３週間くらいまえの話ですが自転車のサドルを変更するにあたりサドルを高くしたいと思い３ミリあげてみました、その方が太腿の裏側の筋肉を使いやすいからなのですが結果自転車で２０キロくらい走ったところで膝の外側に痛みを感じ歩けないくらいになってしまいました、自分で筋肉を緩めたりなんだりで１週間でまた運動できるようになりましたが。

筋肉はそのままでは骨に付着できないので途中から腱にかわり骨にくっ付きます。

自分の筋肉にその３ミリの柔軟性や余裕がなかったので腱を引っ張りすぎ痛める結果になりました、実はクランクも１６５ｍｍから１７０ｍｍに換えたので８ミリの変化になってしまっていたのですが。

ですので筋肉の柔軟性や余裕がなく現状痛みが出てしまっている方はサドルを下げることで一旦大丈夫になる場合もあると思います、そこから痛みを出さない為の余裕を作っていけるような練習をしていこうと私もはじめています。

チャレンジしてみるのは悪い事ではないですが、それによって痛みが出てできなくなってしまう事がないよう怪我無く人それぞれの目標が達成出来たら良いですね。

運動が向いていないと思ってしまっている人も細かく筋肉を意識できると運動もしやすくなる、パフォーマンスアップにもなります。

自分は球技や鉄棒、走ったりスポーツ様々苦手だと思ってしまっていませんか。

球技を例にしますとそもそも小さい頃あまり球技という物に触れる機会がなかった等で、球というものをどう扱っていいかもわからず体育等で触って慣れていく事ができれば良いのですが、周りに球の扱いが上手い子がいたりすると気後れしてしまい自分は下手だ、あまり参加したくない等の意識から苦手な物のまま成長する事が最近特に増えてきている気がします。習い事などで球に触れる機会が多い子と公園で球技が禁止されている所が多い中触れる機会が少ない事では差がでるのは当たり前とも言えます。

ですがそれだけで自分には向いていないと思い、やらなくなるのはどうなのでしょう。体育等ではじめのうち下手でも気後れせず球に触れていけばいずれ慣れて上手くなっていく子もかなりいると思います。それは球技が楽しいと思えているからかもしれません、そう球技は楽しいものというファーストコンタクトがあればはじめ上手くいかなくてもある程度のレベルまではいけるようになると思います。大概のものは触れていればいずれ何となく筋肉や神経がそれに対応してきます。

練習していても競技レベルであまり上手くならない

同じ練習をしているはずなのにあの子はどんどん上手くなり、自分はあまり上達しないこれもよくある事だと思います。簡単に表現しますと勘が良いほど同じことをしても上達速度は変わってきます、よく言われるセンスというものです。勘が良い子は何をやってもある程度上手くいきます、では感が良くない場合あきらめた方が良いのでしょうか？

そのような事はありません、少し難しい話になりますが勘の良い子が無意識にやっている事を意識的に行うようにしていけば良いのです。ただ練習するのではなく上半身の使い方、下半身はどう動かした方が効率的かその先はもっと細かく腕や手、膝や目線の使い方等細かく意識していけば確実にレベルアップしていく事ができると思います。やれることは沢山あります、対人競技であれば相手の反応速度を意識してフェイントを使えば思った以上に有利に進めることもできるでしょう。

慣熟するごとにロスがなくなり競技力があがる

早く動く事と上手く動くことは違います、自転車でいうならば200ｍを早く走れる事ができていてもしっかりと自転車をコントロール出来ているだろうかという話です。早く強く動こうとすれば人は思わぬ方向に力がかかってしまったりもします、真っすぐ走っているようでほんの少しジグザグに走ってしまっていたり人に当たった時にバランスを崩したり、同じ速度でも上手くロスなく走れればそれだけで１センチや１メートルの差が出ます、１ミリでも先にゴールした方が勝つのであれば大きな違いですね。コントロールできるようにするには某アニメでもありましたが、身体の寸法や筋肉の形は案外把握できておらずそれら全てを認識する筋肉の繊維一本一本血管の糸筋一筋まで、というやつですがここまで出来たらすごい事です、筋トレをする方なら筋肉は意識すると思いますがそれを繊維単位で意識できたら筋トレも捗る事でしょう。その為には同じトレーニングをひたすらするだけではなく違う角度からも練習して色々な刺激を取り入れることができると良いですね。

最後に、ある一定以上上手くなるためのもの

マラソンなどで例えますと長く早く走る為の筋力と心肺機能、そして大事なのはコースが同じところばかりでなく平坦に見える道路にも若干の傾斜があったりするという事、そうバランス力です。重心の崩れの修正力とでもいいますか修正に体力を奪われてはせっかくの力を発揮することができません、崩れてもすぐに立て直すさらにいえば路面を見て崩れる量を予測して先に修正しておく等でしょうか、目で見て頭で考えてよりも勝手に体が反応するようにトレーニングできるときっと今よりもよい動きができると思います。楽しみながらやりましょう！

首のこり

そら整体院の白倉です、当院にいらした方にもストレートネックでお悩みの方が多数いらっしゃいます。

この仕事をしていますとストレートネックといわれた、首の骨が真っすぐになっているから頭痛や肩こりが起きやすい、というお話をよく聞きます。

では何故ストレートネックで頭痛や肩こりが起こると思いますかとお聞きしますと、中々そこまではわからないという答えをいただきます。ですのでストレートネックといわれる状態について考えてみましょう。

頸椎のカーブがなくなっている状態

ストレートネックとは体の中心を通る線を重心線と呼ぶことにします、重心線に対して頭が前にいくと首の骨の配列の角度であるはずのカーブがなくなりストレートネックといわれる状態になります。下の画像をご覧ください。

私の手書きですのでわかりづらいかもしれませんが、大体の重心線の位置を書きました、頭蓋骨から頸椎を通り胸椎から腰椎へと微妙な脊柱のカーブがある状態です。

こちらの画像は重心線に対して頭が前に行ってしまい頸椎が真っすぐになってしまっています、特に頸椎と胸椎のつなぎ目の所が強く前に行っています。このように頸椎のバランスが大きく崩れるには土台となる胸椎や腰椎、骨盤等のバランスにも問題がある場合が多々あります。整えるためには土台となる下部の崩れも何とかしなければなりません。

さらに拡大図、今度は筋肉に注目してみましょう、青部分の筋肉は縮み、赤部分は伸びています、前傾したままの首の角度では目線が下を向いてしまいますので少し顎が上がったような状態になりやすいです。伸びてしまっている箇所は頭の重さを支えるために頑張っていますので凝ります、縮んでいる所も苦しくなってしまいます、その為肩こりや頭痛、息苦しさ等も現れてしまうことがあるのです。

ではどうしたら良いのでしょうか

重心線に沿ったポジションに戻してあげる必要があります、土台となる下半身や骨盤から胸椎、頸椎そして頭へとバランスをとっていきます。

強張った筋肉が邪魔をしてそのポジションをやりづらくなっていますので、伸びている所は縮め、縮んでいる所は伸ばして均衡をとっていきます。

例えば胸椎部分であれば仰向けに寝たときに背中側に丸めたタオル等を挟み、胸椎を反らしてあげたりですね無理にやるとケガの原因になりますので余裕を持って行いましょう。

当院では立ち姿勢と座り姿勢、固まりすぎて動かなくなった筋肉を動きやすくし日常から常々姿勢を意識してもらえるようなアドバイスを行っていきたいと思っています。かなり頑張って意識していかないと良くなりにくいものですが、ケガをしない程度に日々意識づけていけると良いと思います。

良くなるまで動かさない方がいい？

手や腰や肩、人の身体は筋肉と骨と血液でほぼ出来ています。

痛めた所、痛めやすい所の筋肉は硬く動かしづらいので動かさない方がいい、動かすと痛みや張りがある。

痛いから動かしたくない、動かさないように固めて安静にする・・・

それは体にとって逆効果になる事も多いです。

硬くても動かせる範囲で動かさなければ動きやすくはなりづらいです、痛くなくなったら動かそうではいざ動かす時に可動域が狭まっておりすぐまた痛くなる事が多いです「ぎっくり腰はクセになりやすい等」

痛い時に負担が少ない動きや無理に捻らない動作、力の加減を学ぶ事も大事です。

加減が大事になりますが動かせれる範囲で動かし、一日の中でも同じ動作ばかりせず、無理しない程度には苦手な動きにも取り組んで痛みを繰り返さない身体作りを行えると良いと思います。

得意な事や好きな事はやりやすいです

苦手な事や意識して体をコントロールするのは難しく面倒な事です。

ですが体にとってはどちらも大事な事で長持ちする体の為には極端にどちらかをするよりも、バランス良くどちらも出来た方が良いです。

そのお手伝いもできるよう日々精進しております。

【田端・千駄木・本駒込の整体マッサージ】そら整体院

良くならない慢性、急性の肩こりや腰痛、膝の痛みご相談ください。

東京都北区田端2-1-21　1階

03-5842-1082

とっさの動きで痛める、予測できると痛めない

昨日質問がありましたのでブログにも書いておきたいと思います。

同じに見える動き体操やストレッチをしてる時に痛めそうな動きをしても平気なのですが・・・

とっさの動きの時は痛めてしまうのは何故でしょうか？

これは使う筋肉を意識しているときはどの程度負荷がかかるか予想予測出来るため最低限にしか力まず、無意識の時には必要以上の力が加わってしまうからです。

これからこの動きをするよ～～としている時には最初は予想できる安全な範囲で動かそうとします、気持ちいいからとさらに伸ばそうとするとその範囲を超えて痛めてしまう場合もあります。

突発的な動きですととりあえず体が硬直します、硬直したまま捻ったりするとすぐに痛めてしまいます。

手を持ってもらいこれからこの手をひっぱります、と宣言してから引っ張ってもそうそう怪我はしませんが、なにも言わず引っ張ると脱臼する事もあります。

動きの予想ができますとこれをしたらここを痛める可能性がある、逆にここまでなら大丈夫だろうという感覚が生まれると思います。

競技者の方は予想出来てもやるしかない！・・という事もあると思いますが。

予想予測は怪我の防止になる

交通安全にも関係する所ですね、何かをはじめようという時にはあらかじめ予想予測をしてから行うと痛める可能性が減ると思います。

痛めて覚える！　うーんそれもいいのかもしれません！

良い筋肉作りのコツ

良い筋肉とは硬い筋肉・・・ではない

では柔らかい筋肉・・・というだけでもなく柔らかくてバネのある筋肉です。

筋肉は負荷をかける事により顕微損傷を起こし、その後回復していく過程で筋繊維がほんの少し太くなっていきます。

回復していく過程で栄養や酸素を取り込めないと硬いだけの筋肉ができてしまいます、見た目には筋肉があるように見えますが日常では役に立ちにくい事が多いです。

栄養や酸素を多く取りこめると柔らかい筋肉になっていきます、しかし同じ負荷ばかりだったり、伸び縮みの範囲が一定ですとある程度で壁ができバネのある筋肉にはなりづらい感じが出てきます。

ですのでせっかくでしたら同じことばかりするのではなく、週や月単位でメニューを変えていく事をしてあげるともっと良い身体作りができますのでお試しください。

ちょうど良い気候の時は運動しやすいですね、個人的に23℃が一番好きです。

（はじめは慣れない事をすると今までのバランスが崩れますが、それを良いと捉えられるか悪いと捉えるかです。）

◆体に良い運動とは

猫背を何とかしたい

こんにちは、田端「そら整体院」の白倉です、本日は猫背について少しお話させて頂きたいと思います。

そもそも猫背とはどういう状態か

はじめから骨の変形という事ではなく、背骨の前側が押し付け合ったような状態で配列が前に傾いてしまっている形です。

姿勢の種類

そして猫背の何が悪いかといいますとやはり将来的に背骨の前側が圧に耐えれず潰れてしまう、圧迫骨折が起きてしまう事が多いからです。

圧迫骨折

巷では猫背にならないように胸を張って肩甲骨を寄せる等いろいろ言われる事が多いですがこちらをご覧ください。

わかりづらいですが

肩甲骨は背骨にくっついておらず浮いています

肩甲骨を寄せても猫背は猫背のままですし、背中が疲れてしまい余計に丸まってしまう場合もあります。

丸まらないようにする為には肩甲骨ではなく背骨自身を前傾から後傾に変えてあげる必要があります。

その為には重心や腰の角度、頭の位置など様々な猫背ではない形になるべき場所に配置させてあげる事等が重要です。

部分だけで猫背ではなくなるなら楽なのですがそうはいきません、逆に部分だけでやるよりも沢山の箇所でバランスをとれればずっとやりやすく姿勢を保つこともできます。

圧迫骨折が起きてしまうと戻すことは困難です、そうなる前に姿勢を見直してみてはみてはいかがでしょう。

当院では背骨周りの筋肉を緩めつつ、土台となる下半身のバランスをとれるようにして姿勢のコツを含めながら施術を行っていきます。