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• 腸腰筋が縮んで硬いと腰が引ける？原因とストレッチで姿勢をしっかり整えよう！
• 寒暖差疲労とはの対策と解説

立つと腰が引けて姿勢が崩れて見える、歩いているとつまづく…そんな悩みはありませんか？
その原因は、腸腰筋（ちょうようきん）という深い所にある筋肉が伸縮しづらく硬くなっている所にあります。
腸腰筋は姿勢を支える“体幹の要”。
縮んで硬くなると骨盤が後傾し、腰が引けた姿勢になりやすいのです。

この記事では、腸腰筋が硬くなる原因と、簡単にできるストレッチ・生活習慣のコツを紹介します。
今日から始めて、腰が引けないスッとした姿勢を取り戻しましょう！

腸腰筋は「大腰筋」と「腸骨筋」からなる深部の筋肉です。
腰の骨（腰椎）から太ももの骨（大腿骨）につながり、

• 股関節を曲げる
• 骨盤を安定させる
• 背骨をまっすぐ支える
  といった働きをしています。

腸腰筋が柔軟でしっかり使えると、骨盤が安定し、自然と姿勢が整います。

腸腰筋が縮んで硬くなる原因

腸腰筋が硬くなる主な原因は次の3つです。

① 座りっぱなしの生活

長時間座っていると腸腰筋は常に縮んだ状態になり、次第に短く固まります。
骨盤が後傾しやすくなり、「腰が引ける姿勢」の原因になります。

② 運動不足

歩く・階段を上がるなどの動きで腸腰筋は使われます。
運動不足になると血流が悪くなり、筋肉が硬く動かなくなります。

③ 姿勢のクセ

猫背やスマホ姿勢が続くと、骨盤が後ろに傾いて腸腰筋が使われにくくなります。
「使わない筋肉」はどんどん固まっていきます。

腸腰筋が硬いと腰が引ける理由

腸腰筋が縮むと骨盤が後傾し、腰が後ろに引けた姿勢になります。
その結果、

• 背中が丸まる
• 下腹が出る
• お尻が下がる
• 歩幅が小さくなる

といった姿勢の崩れが起こります。
放っておくと、腰痛や股関節の不調にもつながります。

腸腰筋をゆるめるストレッチ3選

① 片膝立ちストレッチ（基本）

1. 右膝を立て、左脚を後ろに伸ばす。
2. 骨盤を前に押し出すように体を前へ。
3. 左のつけ根（腸腰筋）が伸びているのを感じましょう。

腰を反らせず、軽くお腹に力を入れるのがコツです！

② 仰向けでできる腸腰筋ストレッチ

1. 仰向けで寝て、片膝を胸に引き寄せる。
2. 反対の脚は伸ばしたまま。
3. 伸ばしている方のつけ根が伸びていればOK。

③ 立ったまま腸腰筋エクササイズ

1. 壁に手を添えて姿勢を正す。
2. 太ももを軽く持ち上げて3秒キープ。
3. 左右10回ずつ行いましょう。

より強度を高くするには背中を壁に着けたまま膝を曲げずに、股関節付近の筋肉だけで足の上げ下げをすると良いです、無理せずケガに気を付け行ってください。

腸腰筋を柔らかく保つ生活習慣

• 1時間に1回は立ち上がって体を伸ばす
• 骨盤を立てて座る意識を持つ
• 階段を使う・歩くなどで腸腰筋を動かす

ちょっとした意識が、腸腰筋の柔軟性と姿勢改善につながります

まとめ：腸腰筋を整えて腰が引けない姿勢へ

腸腰筋が縮んで硬くなると、骨盤が後傾して腰が引けた姿勢になります。
でも、ストレッチと生活習慣の見直しで、腸腰筋は確実に変わります。

🌟 今日のまとめ

• 腸腰筋の硬さ＝腰が引ける原因
• ストレッチで腸腰筋を柔らかく
• 姿勢を整えて疲れにくい体へ

毎日の少しのケアが、あなたの姿勢と体を変えます！

こんにちは白倉です、本日は自転車に乗っていて膝が痛くなるという事について書きたいと思います。

自分で体験したことのある痛みですが２つあります。

１．踏み込みで膝を捻じって使う事による痛み

２．裏腿の筋肉が伸びすぎて腱が引っ張られての痛み

自転車等で早く走るときに邪魔になるものは空気抵抗です、少しでも空気抵抗を減らそうとフレームのトップチューブに擦れるほど腿を内側に絞めていた時がありました。

それでも膝が痛くならない方もいますがそれは関節に負担がかからないようにペダリングができている方です、私の場合はビンディングペダルの調整で足が少し外向きになるようにしていました、そして踏み込む前は膝の皿が正面を向いていて踏み込みながら内側に寄っていくようなペダリングをしていました、関節は力を入れたまま捻じる動作に弱いですこれが重なって膝を痛めたことがあります。

ほんの少しの空気抵抗を減らすよりも膝を痛めずしっかり回せた方が結局早く走れます、近年フレームの形状もフレーム単体というよりも人が乗って空気抵抗が少ない形に変わってきていますのでなお無理やりなフォームにならなくても良くなってきていると思います。ツールでもがに股でペダリングしている選手もいます。

関節は負荷をかけながら捻ると痛めやすいという話です。

次に腱が引っ張られて痛めてしまった時の事です、３週間くらいまえの話ですが自転車のサドルを変更するにあたりサドルを高くしたいと思い３ミリあげてみました、その方が太腿の裏側の筋肉を使いやすいからなのですが結果自転車で２０キロくらい走ったところで膝の外側に痛みを感じ歩けないくらいになってしまいました、自分で筋肉を緩めたりなんだりで１週間でまた運動できるようになりましたが。

筋肉はそのままでは骨に付着できないので途中から腱にかわり骨にくっ付きます。

自分の筋肉にその３ミリの柔軟性や余裕がなかったので腱を引っ張りすぎ痛める結果になりました、実はクランクも１６５ｍｍから１７０ｍｍに換えたので８ミリの変化になってしまっていたのですが。

ですので筋肉の柔軟性や余裕がなく現状痛みが出てしまっている方はサドルを下げることで一旦大丈夫になる場合もあると思います、そこから痛みを出さない為の余裕を作っていけるような練習をしていこうと私もはじめています。

チャレンジしてみるのは悪い事ではないですが、それによって痛みが出てできなくなってしまう事がないよう怪我無く人それぞれの目標が達成出来たら良いですね。