自分は球技や鉄棒、走ったりスポーツ様々苦手だと思ってしまっていませんか。

球技を例にしますとそもそも小さい頃あまり球技という物に触れる機会がなかった等で、球というものをどう扱っていいかもわからず体育等で触って慣れていく事ができれば良いのですが、周りに球の扱いが上手い子がいたりすると気後れしてしまい自分は下手だ、あまり参加したくない等の意識から苦手な物のまま成長する事が最近特に増えてきている気がします。習い事などで球に触れる機会が多い子と公園で球技が禁止されている所が多い中触れる機会が少ない事では差がでるのは当たり前とも言えます。

ですがそれだけで自分には向いていないと思い、やらなくなるのはどうなのでしょう。体育等ではじめのうち下手でも気後れせず球に触れていけばいずれ慣れて上手くなっていく子もかなりいると思います。それは球技が楽しいと思えているからかもしれません、そう球技は楽しいものというファーストコンタクトがあればはじめ上手くいかなくてもある程度のレベルまではいけるようになると思います。大概のものは触れていればいずれ何となく筋肉や神経がそれに対応してきます。

練習していても競技レベルであまり上手くならない

同じ練習をしているはずなのにあの子はどんどん上手くなり、自分はあまり上達しないこれもよくある事だと思います。簡単に表現しますと勘が良いほど同じことをしても上達速度は変わってきます、よく言われるセンスというものです。勘が良い子は何をやってもある程度上手くいきます、では感が良くない場合あきらめた方が良いのでしょうか？

そのような事はありません、少し難しい話になりますが勘の良い子が無意識にやっている事を意識的に行うようにしていけば良いのです。ただ練習するのではなく上半身の使い方、下半身はどう動かした方が効率的かその先はもっと細かく腕や手、膝や目線の使い方等細かく意識していけば確実にレベルアップしていく事ができると思います。やれることは沢山あります、対人競技であれば相手の反応速度を意識してフェイントを使えば思った以上に有利に進めることもできるでしょう。

慣熟するごとにロスがなくなり競技力があがる

早く動く事と上手く動くことは違います、自転車でいうならば200ｍを早く走れる事ができていてもしっかりと自転車をコントロール出来ているだろうかという話です。早く強く動こうとすれば人は思わぬ方向に力がかかってしまったりもします、真っすぐ走っているようでほんの少しジグザグに走ってしまっていたり人に当たった時にバランスを崩したり、同じ速度でも上手くロスなく走れればそれだけで１センチや１メートルの差が出ます、１ミリでも先にゴールした方が勝つのであれば大きな違いですね。コントロールできるようにするには某アニメでもありましたが、身体の寸法や筋肉の形は案外把握できておらずそれら全てを認識する筋肉の繊維一本一本血管の糸筋一筋まで、というやつですがここまで出来たらすごい事です、筋トレをする方なら筋肉は意識すると思いますがそれを繊維単位で意識できたら筋トレも捗る事でしょう。その為には同じトレーニングをひたすらするだけではなく違う角度からも練習して色々な刺激を取り入れることができると良いですね。

最後に、ある一定以上上手くなるためのもの

マラソンなどで例えますと長く早く走る為の筋力と心肺機能、そして大事なのはコースが同じところばかりでなく平坦に見える道路にも若干の傾斜があったりするという事、そうバランス力です。重心の崩れの修正力とでもいいますか修正に体力を奪われてはせっかくの力を発揮することができません、崩れてもすぐに立て直すさらにいえば路面を見て崩れる量を予測して先に修正しておく等でしょうか、目で見て頭で考えてよりも勝手に体が反応するようにトレーニングできるときっと今よりもよい動きができると思います。楽しみながらやりましょう！

良い筋肉とは硬い筋肉・・・ではない

では柔らかい筋肉・・・というだけでもなく柔らかくてバネのある筋肉です。

筋肉は負荷をかける事により顕微損傷を起こし、その後回復していく過程で筋繊維がほんの少し太くなっていきます。

回復していく過程で栄養や酸素を取り込めないと硬いだけの筋肉ができてしまいます、見た目には筋肉があるように見えますが日常では役に立ちにくい事が多いです。

栄養や酸素を多く取りこめると柔らかい筋肉になっていきます、しかし同じ負荷ばかりだったり、伸び縮みの範囲が一定ですとある程度で壁ができバネのある筋肉にはなりづらい感じが出てきます。

ですのでせっかくでしたら同じことばかりするのではなく、週や月単位でメニューを変えていく事をしてあげるともっと良い身体作りができますのでお試しください。

ちょうど良い気候の時は運動しやすいですね、個人的に23℃が一番好きです。

（はじめは慣れない事をすると今までのバランスが崩れますが、それを良いと捉えられるか悪いと捉えるかです。）

◆体に良い運動とは

こんにちは、白倉です。

体や膝、股関節等にに良い体操といわれるとスクワット

・・・といわれることが多いと思います。

歩くことが少なくなってしまったり、デスクワークが多くなってしまったり足の筋力が衰えやすいのが便利な現代といえます。

健康は足から、歩けなくなってから頑張るのも大事ですがそうなる前に予防しておくことはもっと大事な事です。

太腿周りの筋肉を柔らかくしてかつ鍛えてあげれば大抵の膝痛や股関節痛は良くなってしまいます、変形してるといわれても良くなる場合が多いです。

しかしある程度良くなってしまうと、持続的に筋トレをしたり外に歩きにでたりと中々面倒になる方も多いかもしれません、ですが歩けなくなった時の事をもう一度思い出してみると続けていく事の大事さに気づけるかもしれません。

スクワットは単純に膝を曲げる動作に見えますがやり方によって使われる筋肉が違います。

下の図のようにしゃがむときに爪先よりも膝が前に出ると太腿の前側や膝付近を使います、人によってはこれで膝周りの体操をせずに行っていると筋肉が硬くなり膝痛が起きる方もいます。

下の図のように爪先よりも膝が前にでない形ですと今度は太腿の裏や股関節周りに効かせることができます。

普段鍛えづらい場所でもあります。

腿の前側はこちらをお勧めいたします

椅子に座り膝を曲げた状態から膝にしっかりと力が入るまで伸ばします、体重がかかっていませんので痛めづらい筋トレになります（ですが、慣れるまでは無理やりやらない方が良いです）

しっかりとした身体作りを継続して行っていけば膝痛は怖いものではなくなります、筋肉を柔らかくして鍛えての繰り返しです。

◆ちゃんとした筋トレの考え方

寝ても疲れが取れない

疲労が溜まってくるととにかく寝ていたくなったりじっとしていたくなったりします、しかしそれで本当に疲れが取れるのでしょうか。

筋肉や脳を回復させる為には血液の流れが良くなければいけません、長く寝ても体がどんどん硬くなってしまい回復できなくなってしまっていたりじっとしていても血液の流れは良くなりません。

スポーツ選手の場合、普段動きすぎているのでゆっくり過ごすと身体の調子を崩してしまう事があります。

そんな時には心拍数100以下程度の軽い動きを１時間ほどしてみましょう、筋肉的にも精神的にも緊張がほぐれ回復しやすい状態になります（あまりにもひどい慢性疲労状態では効果が感じれないかもしれません、整体やマッサージを受けましょう）

疲れをとったり身体を強くする為にも積極的に回復できるような体の使い方（アクティブリカバリー）を心がけてください。

もちろん栄養バランスや睡眠も大切です、長く寝たい時は途中で一度ゆっくりストレッチ等をして二度寝しましょう(^^)/

背伸びをすると背中が攣ったり、ふくらはぎが攣るという話を聞きます。

筋肉、身体は前後、左右で繋がっています、もちろん斜めにも繋がっています。

筋肉は鎖のように繋がっていてその一つ一つが自分では実は伸びる事ができません、縮む事はできます。

もう一つ筋肉には作用があります、ぎゅっと力を入れた後力を抜くと縮めていた部分が元の位置に戻ろうとする作用です。

①背中を伸ばす為には胸やお腹側の筋肉を縮める事で伸ばす、引きあう筋肉、拮抗筋を使う方法。

または

②背中に力をぎゅっと入れて力を抜かせる方法（元の位置に戻すだけで伸びはしません）。

背伸びで攣るのは背中に力を入れ、一気に縮める事によってその後緩める②の方法になります、ですがすでに背中の筋肉や関節が固く血流が不足になった状態では過剰に力が入ると血流が足りなく「酸欠状態」になってしまい攣ってしまいます。

「伸ばしているつもりが力をいれて縮めている」仕組みがわからないと不思議に思ったり感覚でも感じれない事だと思います。

寝てる時足が攣るというのも血流不足で足が気持ち悪くなって足にぎゅっと力をいれて血流を良くしようと無意識にしてるからです。

根本的に攣らないようにする為にはある程度の血流を常に維持し続ける必要があります、その為には辛くなったら①や②を行うのではなく定期的にやり続ける事が大切です。

当院では固まっている背中の筋肉や背骨の関節の動きを円滑にし、血液が流れやすくします。

姿勢的な問題がある場合や、必要な体操等もお教えいたしますのでお家でも実践して頂ければと思います。

お腹側の筋肉は縮んだままで伸ばそうと思っても伸びなくなっている、動きの取りづらい状態の図です。

鍛えておくと良い筋肉について少しお話させて頂きたいと思います。

筋肉は生活習慣に応じた必要量しか維持されません、デスクワーク等ほとんど動きのない生活ではどんどん弱っていってしまいます。

そうなるといつもと違う事を行い多めの負荷がかかると身体を痛めやすくなってしまいます、ちょっとした坂道を下るだけで膝を痛める事もありますし物を持ち上げようとする時にぎっくり腰になる事もあります。

身体は鍛えすぎても良くない事もあるのですが、ふとしたことで痛めない程度にはしておいた方が良いと思います。

これをやっておけば大丈夫・・・・というわけではありませんがこのくらいはやっておいた方が良いものを紹介させて頂きたいと思います。

少しやっておいた方が良い5つの筋トレ

・スクワット（臀筋、大腿）

・かかと上げ（ふくらはぎ）

・腹筋

・ぶら下がり（背筋、肩）

・首を左右に倒す

スクワット、臀部等大きな筋肉を動かす事ができ座っている方は特に弱りやすくなっている所です。

かかと上げ、第２の心臓といわれるふくらはぎ、血流を良くする事で冷えや疲れもとれやすくなります。

ぶら下がり、日常では使う事はほぼなく、使う事で肩こりや上半身に良い影響を与えてくれます。

首を左右に倒す、首も運動でもしないと一日ほぼ動かしません優しくで良いのでゆっくりと。

それぞれ１分ずつ行っても５分で終ります。

筋トレは「こなす」のが目的ではありません

なんとなくやればいいというわけでもなく、怪我をしないように使うべき筋肉を意識して自分の意思で動かせるようにする事が大事です。

使ってない部分は毎日少しずつ弱ります、身体を痛めず毎日を楽しく過ごせますように

どんな運動をすれば良い

少しややこしいお話しです、世の中には身体に良いと言われる運動が多々あります、ですがどの運動にも足るもの足りぬものがあるものです。

１つの運動の技術を上げるためには１つの事を長くやらなければいけない場合もあります、ですが体に良い運動という点では１つの運動だけでは使い切れない筋肉や関節がでてきます。

柔軟性を高める運動では筋力が足りなくなり、筋力を高めるだけでは柔軟性が足りなくなる。

心臓や肺も相当に使いすぎるとポンプが強くなりすぎますが、ある程度は使わないといけません。

徹底的に鍛えた身体は痛みに強くなったり回復力が高くなりますが、ゆっくりと通常状態に戻して行かないと不具合を起こすこともあります。

あまり身体を使ってないと痛みに弱くなったり、動けなくなります。

身体に良い運動とは強度が強すぎず弱すぎず同じ動きだけをせず、様々な動きをとりいれたものです。

簡単なようでとても難しいですね、ですが専門のアスリートの方でもそれをとりいれるとさらにパフォーマンスは向上されるものです。

◆よい筋肉作りのコツ

すっかり涼しくなってきましたね、動くにも丁度良い気候になってきましたが「さぁ、何かやってみよう」で急に運動するとケガをしてしまい健康に良い所の話ではなくなってしまう事があります。

運動をはじめる前の準備

何かを始める前には身体が現在どのくらいの柔軟性があるかをしっかりとチェックしてからにしましょう。

特にふくらはぎ、アキレス腱です、切ってしまうととても面倒な事になってしまいます。

現時点での状態を確認し現在の身体の状況がわかるとどの程度まで怪我せずにできるかもわかると思います。

あらためてチェックしないと最後に感じた時の柔軟性、筋力の感じのまま動いてしますので怪我をします。

うまくいかないと余計に力み悪い運動になってしまう事の方が多いです。

加減や塩梅が大事です、過信せずスタート～ゴールに向かい徐々に負荷を上げていきましょう、せっかくの運動の秋です、怪我をせずに身体を強くしていきましょう。

体操の仕方

「効くよ、と言われますが」
よく雑誌やテレビ等でこれは肩こりに効く、これは腰痛に効く、これはダイエットに良い・・・・という体操やエクササイズがありますが「ちゃんと効いていますか？」

効いてる方は良いのでしょうが、効いてない方も沢山いらっしゃると思います。

それは効いてる方と効いてない方では身体の使い方が違うからです。

目で見た感じではなくどこが使われてるか

人は見た目の動作は同じでも身体の使い方は人によって大分違います、『見た目だけ真似しても動かしたい所が動いてない』のであれば効いてる感覚も薄くなります。

例えば「腹筋」を行って腰が痛くなる方がいますが、それは身体を起こす時に腹筋ではなく腰と背中の筋肉が使われているからです、「身体を起こす」という単純な動作ですがそれすら人によって使われる場所が違うのです。

体操やエクササイズを行う時は「どの場所をどんな風に動かさせ、どのような効果を得たいのか」を意識して行う事が大切です。

それができるようになると効果的な動作を日常から行えるようになっていきますし、どんな体操でも効きます。