膝がバキバキ音がする
「膝がずっと腫れている」
「でも病院では“炎症はない”と言われた」
このようなケースは意外と少なくありません。
ではなぜ腫れが続くのでしょうか？
そして運動しても大丈夫なのでしょうか？
今回はその原因と、安全にできる運動療法についてわかりやすく解説します。
■ 炎症がないのに膝が腫れる理由
炎症（赤み・熱感・強い痛み）がない場合、よくある原因は以下です。
① 慢性的な関節水腫
軽く水がたまった状態が続いているケース。
強い炎症ではなく、関節内の循環が悪いことで起こります。
② 変形性膝関節症（初期〜中期）
軟骨のすり減りにより、慢性的に関節液が増えやすくなります。
③ 半月板の変性
大きな断裂ではなく、加齢変化による軽いダメージ。
■ 「腫れている＝運動NG」ではない
炎症が強い場合は安静優先ですが、
- 赤くない
- 熱くない
- 強い痛みがない
この状態なら、適切な運動療法はむしろ必要です。
なぜなら、太ももの筋力低下があると
膝に負担がかかり、水がたまりやすくなるからです。
■ 安全にできる運動療法
① 大腿四頭筋
【やり方】
- 仰向けに寝る
- 膝の下にタオルを入れる
- 膝を押しつけるように力を入れる
- 5秒キープ×10回×3セット
→ 膝をほとんど動かさずに鍛えられる安全な方法。
太腿に力を入れたり抜いたりをイメージ
② 腿上げ運動
- 壁に手を付ける
- 猫背になったり反ったりしないようにゆっくり大きく腿を上げる
- 10回×2〜3セット
※翌日に腫れが増えるなら回数を減らす。
③ ミニスクワット（浅め）
- 30度程度まで
- 10回×2セット
- 深く曲げない
- バキバキ音がしないように
④ 自転車こぎ（おすすめ）
負荷なしで5〜10分。
関節液の循環を良くします。
■ 避けるべき動作
- 深いスクワット
- 正座
- ランニング
- 階段の反復
■ 運動量の目安
✔ 運動後に少し張る程度 → OK
✖ 翌日に腫れが増える → やりすぎ
まとめ
炎症がない慢性的な膝の腫れは、
✔ 筋力低下
✔ 関節の循環不良
が関与していることが多いです。
適切な運動療法を継続することで、
腫れにくい膝を作ることが可能です。