そら整体院のブログです。
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足の指や裏の負担を減らす着地の仕方
裸足で歩けるようになれば靴を履けばもっと楽
負担を減らすための補助機能がある靴も多種ありますが、そもそも裸足でも負担が少ない歩き方ができれば靴を履いた時になお楽ができるのではないでしょうか。
外反母趾等足のトラブルを抱えている方も多いですが、大半は足の指や裏に大きく負担のかかる歩き方や着地になってしまっています。
数年前に陸王というドラマの中で故障した選手や裸足で走っていた方には、ミッドフット着地が良いという事が描かれていました。
それは足の腱や靭帯への負担が減るからとも言われていましたが、走って良いものは歩いても良いものであります。
ドラマの中ではミッドフットの着地を感じやすくするために、薄いソールの靴で裸足のような感覚を得ていました。
速く走る為には腱や靭帯に負担をかけてでも強い力を発揮しなければいけない事もあると思います、ケガをせずに練習し続けることも速くなるには大事なことです。
アスリートの方はそのような所で考え方のせめぎあいがあると思いますが、一般的にはケガのリスクは減らしたほうが良いと思います。
足の裏の着地する場所比較
上は足の裏の図です。
靴のかかと側が削れる方は④番、小さな段差に躓いてしまう方は①番が多いのではないでしょうか。
裸足で歩いた場合④の方は踵の骨が着地時にゴンゴンと音がすると思います、前に進む力に対し踵の骨でその力を受け止めてしまっていますのでブレーキがかかる事になりますしダメージとして蓄積します、腰痛になる方も多いです。
①の方は外反母趾になる可能性が高いです。
④の時は踵で進む力を受け止めていましたが、足の運びや力の方向で母指の付け根に地面からの反力が加わりやすくなります、母指球で歩くと良いという話もありますが母指に意識がいってしまうと指先側に行き過ぎてしまってこうなる場合もあります。
上の図は足が前に行こうとする力と着地で地面が受け止める反力の方向
負担を軽減する着地は②か③
裸足で②か③辺りで着地しますと④の時のようなゴンゴンと音はしないと思います、土踏まずを形成するアーチもショックを吸収するように使えます。
地面に対し上から下にフラットに着くことができますと、反力も下から上へとかかります。
そうすれば足の指への負担も減りますね。
足を真っすぐ出すことができれば負担はさらに減らせると思います。
正し負担を減らすことによって使われにくくなる筋肉や関節もありますので、それは別の運動でケガをしないようにした方が将来的にも良いです。
座り方による負荷のかかり方を何種類か考えてみます、何が良くて何が悪いのでしょう。
ただ座るといいましても人により色々あります。
じっとしたまま寝ていると潰されている箇所の血行が悪くなりダメージを受け床ずれしてしまうように、長く座っているとやはり血行が悪く筋肉も押しつぶされていまします。
長く座りすぎないように２０分ごとに立ち上がり軽く動いたり、同じ姿勢で居すぎないことができればよいのですが中々そういうようにはできない事が多いと思います。
そこでいくつか座り方について考えてみるのもよいと思いましたので少し画像と共に解説しながら書いていきたいと思います。
浅く座り背骨をまっすぐ
よく理想といわれる姿勢ですが赤丸のある座骨周囲に負担が集中する形になります、お尻がしびれてしまう方もいらっしゃるかもしれません。
お尻の負担が大きくなるので座布団等でお尻の圧力を分散できると多少マシになると思います。
短時間座るのであれば腰や首の負担は減らせますが長時間になりますと、上半身のバランスを維持するのに筋力が使わられ始める可能性があります。
浅く座って前傾
上記の姿勢が辛くなってくるとなりやすい形です、お尻の負担を軽減させる代わりに足や腰の上部、背中に負荷がかかります膝が痛くなる方もいらっしゃると思います。
浅く座って背中が丸まる
背骨の曲がり方的に腰の下部と尾骨周辺、背中の上部に負荷がかかりやすい形です、頭も前にいきますので首にも負担はかかりますが背中の上部の筋肉が首のサポートをしていますその分背中の負担は大きいです。
深く座り背中が丸まる
先ほどとは違い深く座り背もたれを使用しています、深く座ることでキーボードや机が遠くなり手を伸ばして使うようになり背中の丸まりは先ほどより強くなっています。
手を伸ばし上腕や三角筋に力が入り頭がより前に行きやすく、首や背中の上部の負荷が大きくなっています。
深めに座り机やキーボードを手前に寄せる
深めに座ることで足に力が入りにくくなり座骨周辺の負荷が大きくなりますが、背もたれにその負荷がなるべく逃げるようにします。
キーボードや机を手前に寄せることで無理に手を伸ばさず頭も前に行きづらいので首の負荷も減らせますが、ディスプレイの高さや角度、視力の良し悪しによっては難しい姿勢になります。
負荷を点にせず面にする事によってダメージを分散しますが疲れないわけではないですし、長く座ればやはり血行不良にはなります。
疲れないことはないですが負荷を分散させたり、時々血行が良くなるようなことをしてあげるのが長く元気に続ける要素になります。
最近ではリモートワークでより座る時間が長くなり、通勤が減ることで歩くことも少なくなりがちですが、やはり体が生活のベースになりますのでなるべく元気でいられるようにしたいものですね。
小顔、表情筋の矯正やリンパの流れ、自己ケアの仕方について
小顔矯正という言葉がありますが顔の骨や頭蓋骨を小さくするというものではありません、顔には表情筋やたくさんのリンパ節ががあります。
表情筋も他の筋肉と同じくコリ、凝った筋肉は縮んで太くなります。
この凝った筋肉が顔の印象を大きくみせたり、血液循環の邪魔をし酸素や栄養が流れづらくなりむくませ顔色が悪く見える場合もあります。
上の写真にあります緑色の豆のような物はリンパ節です、リンパ液は心臓のようなポンプがなく筋肉を動かすことによって流れます、よってこのリンパ液の流れも悪くなります。
施術では凝った表情筋を指で動かしたり首の筋肉を緩めて血液循環を良くし、リンパ液が流れやすくします。
自己ケアとしては顔の筋肉を動かす体操をしてあげたり、ホットタオルで顔を温めた後、濡らしたタオルで冷すを繰り返す等も良いです。
リモートワークやマスクを付けることによって以前よりも表情筋が動く機会が減ってきているかもしれません、お風呂に入っているときなど積極的に顔のケアをしてあげましょう。
表情筋を押したり擦ったりする時は力を入れすぎずに優しく、目が疲れる方は目の周りの眼輪筋、顎が開きにくくなったり口角が上がりづらい時は頬の筋肉。
その他側頭筋と言われるこめかみ周りも優しく押しながら擦ってあげれると良いと思います。
反り腰を直したい
腰痛で整体やカイロプラクティックに行き、反り腰になっていて腰に負担がかかっていますと言われる方は多いと思います。
大体は腹筋や姿勢について言われると思いますが、何のためにそれらを行うかといいますと筋肉の使い方を意識する為です、普段から腰が反らないように意識している事と思いきや意外と出来てない場合があります。
腰の筋肉を伸ばすという言葉で後ろに身体を反らす方
結構いらっしゃいます、ですがこの形では腰の筋肉は縮む形になります。
腰に力を入れることでより反り腰にしてしまっています。
逆の形
腰を丸めれば腰の筋肉が伸びます、なんとなくのイメージで動かすと逆の動きになってしまったり痛める場合もあります。
これらの事から考えますと反り腰は後ろの筋肉をしっかりゆるめて腹筋を少し縮めるだけで変えることができます。
ですがそれを邪魔するのが長年の体の使い方のクセです。
その癖を取り除くトレーニングが必要になります。
腹筋や姿勢の意識は悪い癖をとる為にやる事で、形だけやってもやらないよりは良いですが効果はでにくいです。
しっかりと何のためにそれを行うのか理解し、反り腰をよくしていきましょう。
さらに根本的には重心を綺麗にとれていれば腹筋も背筋も少し使うだけで綺麗な姿勢や身体の使い方ができるようになるはずです。
2021新年あけましておめでとうございます。本年もよろしくお願いいたします。
本年も良い身体づくり、みなさまが安心して毎日を過ごせるように精進いたします。
自転車で初日の出の写真を撮ってきましたので載せたいと思います、空気が澄んでましたので富士山も見ることができました。
まだまだ大変な世の中ですが、徐々に平和で安心して過ごせるようになるように祈っております。