腰痛で整体やカイロプラクティックに行き、反り腰になっていて腰に負担がかかっていますと言われる方は多いと思います。

大体は腹筋や姿勢について言われると思いますが、何のためにそれらを行うかといいますと筋肉の使い方を意識する為です、普段から腰が反らないように意識している事と思いきや意外と出来てない場合があります。

腰の筋肉を伸ばすという言葉で後ろに身体を反らす方

結構いらっしゃいます、ですがこの形では腰の筋肉は縮む形になります。

腰に力を入れることでより反り腰にしてしまっています。

逆の形

腰を丸めれば腰の筋肉が伸びます、なんとなくのイメージで動かすと逆の動きになってしまったり痛める場合もあります。

これらの事から考えますと反り腰は後ろの筋肉をしっかりゆるめて腹筋を少し縮めるだけで変えることができます。

ですがそれを邪魔するのが長年の体の使い方のクセです。

その癖を取り除くトレーニングが必要になります。

腹筋や姿勢の意識は悪い癖をとる為にやる事で、形だけやってもやらないよりは良いですが効果はでにくいです。

しっかりと何のためにそれを行うのか理解し、反り腰をよくしていきましょう。

さらに根本的には重心を綺麗にとれていれば腹筋も背筋も少し使うだけで綺麗な姿勢や身体の使い方ができるようになるはずです。

少し活動できる範囲も広がりつつありますがまだまだ油断大敵、しかしできる中で外での運動も行いたくなるのではないでしょうか、そんな中せっかく運動をするならケガはしたくないものです。

運動をするにあたり、自粛前まではできていたからきっと大丈夫だろう、がケガの元になってしまう事があります。

負荷がかかる動きにはやはり準備が必要という事で、そうラジオ体操です。

３回ラジオ体操をすると一日分の運動量に匹敵するとさえいわれるメジャーな体操ですが、負荷の強い運動をする前にのケガの予防にももちろんなります。

より効果を高めるためには朝は通常のスピードでラジオ体操を行い、昼は1.5倍速、夜は半分の速度で等変化をつけることによって筋肉にちがう刺激が伝わり運動効果がアップします。

お風呂もそうですが同じ温度で体に刺激を送るより変化を与えた方が、より多くのメリットが生まれることが多いです。

ラジオ体操でケガの予防をし、お風呂で発汗して熱中症対策を行いこれからの暑い夏に向けて良い身体づくりを行えるとよいと思います。

くれぐれも無理のないよう、違和感を感じたら運動をストップするのも安全に楽しむためには必要です。

ストレッチや筋トレはちょっとした骨格や関節のバランスの違いで上手く体が動かなくなったり、使いたい箇所に効果がでなくなってしまうのでフォームが大事といわれます。

座った状態で腕を上げ胸を張る体操でいいますとよくありますのが

コチラです（赤い〇）、胸を張ろうとしてますが頭が前に行ってしまい首と胸椎が緊張してしまっています。

前に行こうとする力と後ろに反らそうとする力が起きますので動かしたい箇所がうまく動かなくなってしまいます。

そこで頭を後ろに下げようとすると

頭を下げようとする力で首を痛めることがありますし、頭の土台となる胸椎の位置は変わってませんのでただ首に負担がかかるだけで胸付近の筋肉にかわりはほとんどありません。

そこで

首の骨の下、胸椎の骨を立たせるようにしますと頭が自然に後ろに移動しやすくなります。

変に力が入りうまく運動させることができないときは力が入る部分の土台となっている所、（大体はより体の中心に近い所そして地面に近い方）を意識してみてはいかがでしょうか。

その他に肩まわしの体操もありますが

赤い線が肩の筋肉です。

緑の線は二の腕と前腕です。

自然な形になっているように見えると思いますか？

この一見単純そうな体操でも・・・。

コチラになってる方が多くいらっしゃいます。

肩を首に近い方に寄せっぱなしで手をまわすと肩筋が緊張するので回しづらいですし、こわばってゴリゴリ音がしやすくなります。

手を一番上に上げた時はこの形になっても良いかもしれませんが下や横にある時は苦しくなります。

力みづらくするには、肩の筋肉はなるべくリラックスさせるだけで肘を意識して回すと少しやりやすくなると思います。

ゴリゴリ鳴らす必要はありません、なるべく鳴らないように力まずに体操をおこなえるとよいです。

このように単純そうな体操、筋トレ、ストレッチ一つ一つの動作で気にしてあげるべき所があります、綺麗にうまく行うためには練習が必要ですいきなりうまくいく事はそうそうありません。

丁寧にコツコツ柔軟性と筋力とバランスのある身体づくりができると、とても生活や趣味がしやすくなると思います。

最後に無理し過ぎはいけません、がしなさすぎも良くありません、適度に適当な運動強度を目指しましょう。

花粉や他にもいろいろ問題が起こり、体育館や外での活動、ジム等もお休みしていますね。

外出の自粛等もありますが、そうなりますと運動不足等で体力が落ちてしまったり免疫が弱くなってしまう事もあると思います。

身体のコリや不安感がストレスになってしまい体調を崩したりしてしまわぬように、時々は在宅でできる運動を行ってみてはいかがでしょうか。

慣れてない動きなどはケガをしてしまう場合もありますので、ひとつひとつの動きを確認しながらやってみてください。

・具体的にはこのような運動です。

1.踵上げ

2.踏み台昇降

3.スクワット

4.全身をゆっくりと捻る

5.背泳ぎのように肩まわし

6.頭の重さを使って首の運動

7.壁を押す

1.踵上げはふくらはぎの筋肉を特に使います、足は第2の心臓と言われるように心臓から足の方に下がった血流を上に押し上げる大切な役割があります。

ふくらはぎの筋肉が硬くなると足首の動きが悪くなったり、血流が悪くなることによって睡眠の質の低下や回復力が落ちたりします。

やり方は立った状態で壁に両方の手をつき、バランスを崩さないように踵を上げてふくらはぎに負荷をかけます。

もっと刺激が欲しいときは雑誌等を下に置き足の半分を乗せます。

踵を水平より下げることができるようになりますので、より大きな動きができます。

踵が下がった状態から上げていく。

2.踏み台昇降は太腿の筋肉と心臓や肺の運動になります。

階段があればできますが足を滑らせないように気を付けてください。

3.スクワットは殿筋に効きます、膝に違和感を感じる場合はやり方が間違っている場合があります、難しい場合は椅子に座った状態から立ち上がるというものをゆっくりと行ってください。

4.捻る運動は普段からほとんどやることがないかもしれません。

下から順々に足→腰→胸や背中→肩→首とゆっくり力みすぎないように捻っていきましょう。

5.肩まわしの時はやたらに力む必要はありません、逆に動きが小さくなってしまいます。

負荷をかけたいときは水を入れたペットボトル等を持ってください、ゴリゴリと肩の音がなる時は必要のない力が入ってしまっていますのでなるべく音が鳴らないように行ってください。

6.頭の重さは大体体重の10％と言われております体重が60ｋｇの方は頭は約6ｋｇ

頭をゆっくりと傾けるだけでそれなりの筋トレになります、首は痛めやすいのでお風呂上がりの身体が温まっているときに行うとよりよいかと思います。

7.壁は押してもそうそう動くものではないので押せば押すほど体にかかる負荷が大きくなります。

やりすぎると体を痛める場合もありますが、ちょうど良い負荷でできるとさまざまな場所を鍛えることができます。

どれを行うにも体にかかる負荷や安全を確認しながらケガに気を付け行っていただければと思います。

なるべく身体を元気な状態にし過ごせるように頑張っていきましょう、私も気を付けます！

当院ではベッドのアルコール消毒等は普段から行っております、体も精神も整え良い毎日を過ごしましょう。

腰が辛くて好きなゴルフができない、ラウンドを回っているうちに腰痛が起こる強くなっていく、ゴルフに限らずですが運動をしていての腰のお悩みはかなり多いです。

好きなのに楽しめないのは嫌ですね、私もゴルフを1年前からはじめたのですが無理なフォームによって腰を痛めている方はかなりおります。

フォームを変えると打ちにくくなる？腰を痛めずにラウンドを回る方が結果は良くなると思いますし楽しめると思います。

はじめはやり難いかもしれませんがせっかくですので運動を楽しめるようフォームを変えるのも良いと思います。

・よくある腰にくるフォーム

まずは骨格の図

人は重心をとり真っすぐに立った時に背骨は緩やかなカーブを描きます。

この時体を捻ってもまんべんなく背骨や背筋、腰の筋肉等に負担が分散されます。

ゴルフの場合前傾になりますが、前傾になると当然前に重心がいきます。

・ゴルフでの前傾図

腰を反らすことによって前傾をすると、腰の反りが強くなり筋肉が緊張することによって関節が動きづらくなります。

つま先にも体重がかかりすぎます。

そうなると体をひねった時に赤丸の部分に負担が多くかかり疲労が溜まりやすくなったり筋繊維を痛めてしまいます。

腰や腹筋にほんの少しだけ力が入るくらいでしたら骨盤が安定し打ちやすくなる事もありますが、長年少しだけ力を入れるを続けると少しのつもりが、かなり力が入ってしまう癖がついてしまう事があります。

いつの間にか気づかぬうちにフォームが崩れてしまうのです、ですのでプロゴルファーの方にもチェックしてくれるプロがついている事が多いのです。

・負担を減らす図

先ほどの図と見比べると見るからに楽そうだと思います。

腰ではなく膝を上手く使って重心をとっています。

わかりづらいですが足の裏の加重部分も母指球辺りになっています。

極端な荷重や捻りづらくすることによって起こる反発する力等を使うと、飛距離が出ることがあります。

ですが体の負担は大きくなり18ラウンドしっかりと実力を出し切るのは余程の筋力、体力、柔軟性がないとできません。

それよりも長く楽しく集中力が続きスコアもアップする、かもしれないフォームでのゴルフを私は目指していきたいと思います。

・その他、ラウンドで歩いてるうちに腰が痛くなる

歩いているときに腰が戻らなくなって反りっぱなしになっている方も多く見受けられます。

痛くなるという事は負担がかかっているという事、普段からのフォームや歩き方が原因になることが考えられます。

重心をうまくとって動作を行うが基本となります、いろいろ見直し楽に動けるように変えていきましょう。

・

1ぎっくり腰等になりやすい季節

2不調になりにくくするには

3天候の変化が激しい時期にも注意

・ぎっくり腰や身体の不調というと寒い季節に多く暖かい季節には少ないと思われる事がありますが実は一番多いのは梅雨の時期とも言われています。

湿度の不快さが身体を緊張させ血行が悪くなる。

汗が蒸発せず体表面に留まることによって体温が上がり、熱中症に近い状態になり血液がドロドロになる。

体表に留まっている汗が電車内等の冷房で思いのほか冷やされ筋肉が硬くなってしまう（これは梅雨に限らず夏の間悩まされることが多いと思います）

原因は様々だと思いますが湿度が多すぎるのはとても気持ち悪いことですね。

「不快指数」と言われるものがありますが75で9％、77で約65％の人が嫌に感じるそうです。

気温27℃、湿度71％で不快指数は77

気温28℃、湿度75％では79となります。

梅雨時期に冷房もなにもしないと寝るときにはもっと高い数字になってしまう事も多いと思います。

休んでいるようで身体が疲れてしまうこともありますね。

・なるべく不調状態にならない様にするために

休むべき時に休める状況や環境を作ってあげることは大事だと思います、それは勝手にそうなってくれるものならば良いのですがそうではないことの方が多いです。

血行をよくしてあげる

軽い運動や湯船に浸かり温めるというのは年中いつ行っても良いものです、もちろん整体等身体のケアもお勧めいたします。

とても調子が悪くなる方は専門的に身体の筋肉や柔軟性が足りない部分を向上させることが必要かもしれません。

それができればそもそも身体の状態が良くなっていくので楽になっていくはずです。

・ゲリラ豪雨や急な気圧の低下

身体にはやはり悪影響がでやすいものです、眩暈が起こりそうな感じがしたり息苦しくなるなどありましたら人目のある安全な所に座り水等をゆっくりと飲みましょう。

嫌な感じがするのに階段の上り下りや、急に椅子から立ち上がるなどすると一気に眩暈が起こることがありますのでご注意を！

1.足にかかる負荷の変化

2.ランニングで痛めやすい箇所

3.負荷を減らす為の動作

4.負荷を受け流すには

動作によって負荷が変化する

足に常に同じ負荷がかかっているわけではなく動作によって増減します、立って止まっている時に足にかかる負荷を１とすると

・歩く時には体重の１．２倍

・走っている時は３倍

・ジャンプして着地時には６倍

・山の下りは２～３倍かかります

（長期継続する事によって疲労がどんどん溜まり山の下りで動けなくなる方も多いです）

そして１日に足にかかる負荷は５４０トンと言われ、無意識ながら身体を支え続けています。

ランニングで痛めやすい箇所比率

膝３０%

脛１５%

アキレス腱１０%

足底１０%

短距離は大腿を痛める事が多いですが、長距離は膝や脛を痛める事が多いようです。

足の疲労を溜めすぎない為には

速度を緩める、歩幅を狭くする、上下の動きを穏やかにする（スロープを使うなど）

逆に速度を上げる、歩幅を広くする、上下運動を激しくする（階段を１段にするなど）を行うと筋肉に強く刺激がいくので筋トレになりますが調整しないと痛めやすくもなります。

負荷を受け流す

同じように動いているようでも身体を痛めづらい方もいます、膝でいいますと着地時にまともに膝に衝撃がいかないようにタイミングよく膝を曲げたり、着地時にピタッと止めるのではなく前後左右に力を逃がすことを自然とできると痛めづらくなります、それは練習すればできるようになる事ですし、子供の頃は自然と出来ていたものではないでしょうか。

人は行っていない動作等はどんどんできなくなっていきます、将来これから先の事も考え足を大事にずっと歩けるようにしたいものですね。

良い姿勢とはつまり筋肉や骨の重心バランスがとれているという事。

どこかに集中することなくまんべんなく体に負荷をかける事ができます。

『それによるメリット』は

◆負荷が分散することによって疲労の蓄積も少なく回復しやすい。

◆ダメージが集中すると故障しやすくなりますが、故障もしにくくなり『健康寿命』を延ばす事にも繋がります。

他にも沢山ありますが大きな点としてはこの二つでしょうか。

特に健康寿命を延ばすという事は人生でとても必要な事だと思います。

それはわかっているけども・・・・そうするのは大変

やはり普段慣れている姿勢の形に合わせて筋肉にも癖がついてしまっています。

いつもと違う形でいようとすると伸びてる事に慣れている箇所は縮められ、縮んでいる部分は引っ張られ違和感と疲労もはじめのうちは起こります。

それに疲れ慣れる前に断念してしまう事が多いのです。

効率的にバランスを良くする為には

◆まずはじめに筋肉を柔らかくし

◆色んな方向へ伸び縮みさせることに慣れさせるような運動をして

◆重心の位置を理解する事も大切です

それを繰り返していく事で無意識にバランスをとれるようになっていきます。

ですが自力で行うのはやはり難しいそもそも運動の仕方もわからない・・・・

そういう時に整体やスポーツトレーナーに頼るのも良いと思います。

1.健康には最低限必要な栄養がある

2.身体で比重が重い順.体積

3.摂取カロリー－基礎代謝－動いた分＝結果

4.計画と目標設定、期限を決めてしまう

5.目標設定に届かない場合でも踏みとどまる事

健康には最低限必要な栄養がある

ダイエットといってもただ体重を減らせばよいのでしょうか？

筋肉や骨に栄養が足りなくなると体重が減っても骨粗鬆症になってしまったり、身体がだるくなってしまう事もあります。

膝や体に負担がかかるので体重を減らした方が良いと言われる方も、減らして負担が減っても骨が弱くなって元々の負担にも耐えれなくなっては意味がなくなってしまいます。

目安ですが必要な栄養とは（成人）

基礎代謝のみ：男性1500kcal.女性1200kcal

炭水化物：カロリーの57.5%

脂質：カロリーの25%

タンパク質：16.5%

ミネラルわかりやすい所で鉄と亜鉛のみ書きます：鉄は男性7.5ｍｇ.女性6.5ｍｇ　亜鉛は男性8.5ｍｇ.女性7.5ｍｇ

ビタミンＡ：男性850μgRAE.女性700μgRAE　Ｄ：5.5μg　Ｅ：男性7mg.女性6mg　Ｋ：150μg　Ｂ1：男性1.4mg.女性1.1mg

Ｂ2：男性1.6mg.女性1.2mg　ナイアシン：男性14mgNE.女性12mgNE　Ｂ6：男性1.4mg.女性1.2mg

ビタミン参考資料サイト

食物繊維：男性19ｇ.女性18ｇ

それぞれ目安ですので人それぞれ量が変わる部分もありますが大体このくらいになります。

身体の比重が重い順（目安）

骨2：筋肉1.1：脂肪0.9です。

骨をスカスカにすれば軽くなりますがそうならないように気をつけてください。

体重に対してと考えると

骨は体重の18%.筋肉28%.脂肪２8％くらいです。

この数値の骨.筋肉のパーセンテージを上げて、脂肪を減らすと重さは変わりませんが見た目は大分違うようになります。

摂取カロリー－基礎代謝－動いた分＝結果

一日のうちに食べたもの、内臓など勝手に動いて消費するエネルギー、動いたことによって使われるエネルギーか身体の状態になります。

摂取2000kcal-基礎代謝1200kcal－動いた分800kcal＝0

摂取が増えたり動いた分が減ると当然余ったエネルギーは蓄積していきます。

食べてないけど減らない・・・あまった水分を排出する力が弱り溜まってしまう方もおりますが、おやつ等の摂取量が多い事もあります。

計画と目標設定、期限を決めてしまう

なんとなくダイエットしよう、ですと失敗する確率が高くなります。

高すぎる目標設定もきつくなりますし栄養が足りなくなってしまう事に繋がります。

私自身の話ですが昨年の６月に日暮里から富士山の1825ｍゲートまで自転車で行ってみました。

富士山へブログ

日暮里からですと総標高が2700ｍ程になるため登りを楽にしようと１か月半で体重を3ｋｇ減らす事にしました。

栄養管理と一日１時間の運動で２週間目から体重が減り始め（筋肉と骨の比重は上がるため）そこから２週間に1.5ｋｇずつ減らし登る時にはきっちり3ｋｇ減らしました。

あまりに長期で考えてしまうとあきてしまったり面倒になる事もありますので1.2ヶ月での目標設定を行う事をお勧めいたします、目標は高くし過ぎずに。

短期の目標が達成できるともう1ヶ月やってみようかなと次にも繋がりやすくなります。

上手くいき過ぎて体脂肪が減りすぎると風邪等引きやすくなるのでご注意を。

最後に

達成できなくても悲観しない

１か月２キロを目標にしたのに500ｇしか減らなかった・・・それでも健康に害のない範囲で500ｇは減らせたのです。

それが戻らないように次につなげる事ができれば１回目よりも減らせるかもしれません。